Nous sommes tous passés par là: ta mère te dit d'aller te coucher, et ce lit est vraiment confortable, mais ensuite une vérification rapide sur Instagram se transforme en trois trous de lapin sur les réseaux sociaux et tout à coup, il est 3 heures du matin.
Le lendemain matin, vous êtes de mauvaise humeur et ne pouvez pas vous empêcher de vous endormir en classe. Vous vous dites que vous allez sauter au lit tôt ce soir-là, mais ensuite Netflix sort une toute nouvelle saison de votre émission préférée... et bien, le cycle recommence.
S'il s'agit d'un grand spectacle ou d'un terrier de lapin Instagram particulièrement intéressant, la lenteur du lendemain pourrait en valoir la peine. Mais il y a une raison pour laquelle les parents, les éducateurs et les professionnels de la santé prêchent tous de se coucher à l'heure. Il existe une véritable science sur ce que quelques heures de sommeil font à votre cerveau et à votre corps, et il est très important de garder les deux en bonne santé car ils grandissent encore.
OK, frappez-moi: à quel point l'absence de sommeil est-elle mauvaise ?
Les effets immédiats d'une mauvaise nuit de sommeil sont des symptômes tels que la mauvaise humeur, la difficulté à se concentrer et un sentiment général de fatigue. Cela n'aura pas d'impact négatif sur votre santé sur une longue période, bien que cela puisse avoir des conséquences qui durent plus longtemps qu'une seule mauvaise journée. Le manque de concentration pourrait vous amener à faire des erreurs stupides lors d'un test ultra-important, ou vous pourriez prendre des clichés et dire des choses que vous regrettez vraiment dans une histoire Instagram qui est lancée à tous vos abonnés.
Au fil du temps, un manque de sommeil régulier entraînera des conséquences de plus en plus graves. À long terme, cela peut entraîner un risque accru de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et de cardiopathie. Cela semble être des préoccupations assez adultes, mais la santé cardiaque est également extrêmement importante en tant qu'adolescent. Certaines études ont trouvé que les adolescents privés de sommeil ont un taux de cholestérol plus élevé, une tension artérielle plus élevée et un tour de taille plus large. En plus de contribuer à une mauvaise santé en ce moment, ce sont tous des facteurs qui peuvent entraîner plus de problèmes plus tard dans la vie.
De plus, votre système immunitaire souffre sans repos, et il devient plus difficile pour votre corps de lutter contre tout, du simple rhume aux maladies plus débilitantes comme la pneumonie ou la mono.
Le sommeil est également extrêmement important lorsque vous apprenez à conduire. Tout ce qui est mauvais dans la somnolence – temps de réaction plus lents, jugement altéré, moins de concentration et de vigilance – sont tous les mêmes facteurs qui rendent la conduite en état d'ébriété si dangereuse. L'Administration nationale de la sécurité routière estimations que la somnolence au volant, ou la fatigue du conducteur, a tué au moins 795 personnes en 2017 et a été un facteur dans au moins 91 000 accidents signalés par la police et 50 000 blessures. C'est une chose de mettre sa propre santé en danger, mais une conduite fatiguée peut mettre sa vie, ainsi que celle de ses amis, de sa famille et d'innocents inconnus, en danger extrême.
De plus, certains scientifiques pensent que la privation de sommeil conduit à déséquilibres avec les hormones qui contrôlent la faim. Les personnes qui dorment régulièrement moins de sept heures par nuit peuvent produire moins de leptine, ce qui vous aide à vous sentir rassasié, et plus de ghréline, l'hormone qui vous donne faim. Cela permet aux personnes privées de sommeil de prendre du poids plus facilement, même si elles suivent un régime alimentaire qui n'est pas destiné à prendre du poids. De plus, la privation de sommeil entraîne une augmentation du stress, ce qui est mauvais pour la peau. Si rien d'autre, dormez par vanité.
Alors, de combien de sommeil ai-je besoin ?
Comme pour tout ce qui concerne les corps, ils sont tous différents et vous devriez apprendre à écouter le vôtre. La plupart des corps humains fonctionnent mieux lorsqu'ils ont sept à neuf heures par nuit. Les bébés et les jeunes enfants ont besoin de plus; leur corps et leur cerveau se développent à un rythme si rapide qu'ils ont besoin de temps pour se reposer et se ressourcer. Les adolescents ont également généralement besoin de plus de sept ou huit ans, car les cerveaux des adolescents sont également encore en phase de croissance.
Faites attention à vos horaires de sommeil et notez les jours où vous vous sentez alerte tout au long de la journée, ainsi que les jours où vous avez du mal à vous réveiller et où vous voulez vraiment faire une sieste ou deux. Trouvez votre endroit idéal et faites tout votre possible pour dormir autant d'heures chaque nuit.
Et si j'essaye vraiment dur, je n'arrive tout simplement pas à dormir la nuit ?
Il est normal de ne pas avoir le nombre d'heures parfait tous nuit. Des choses arrivent, comme des projets scolaires de dernière minute, des soirées pyjama amusantes, des urgences médicales ou un expresso accidentellement avalé à 21 heures.
Mais si vous vous couchez régulièrement et que vous n'arrivez tout simplement pas à vous endormir, c'est une bonne idée de jetez un œil à vos autres habitudes de vie et à votre état de santé général et découvrez comment vous pouvez vous reposer besoin. Voici quelques conseils rapides qui peuvent vous aider :
- Évitez la caféine et le sucre: Vous sous-estimez peut-être la quantité de caféine et de sucre qui affecte votre corps. Essayez de limiter votre consommation de desserts, de café, de boissons énergisantes, de thés et de sodas contenant de la caféine le matin ou en début d'après-midi.
- Évitez les écrans juste avant le coucher: UNE étude a montré que les lumières bleues des écrans peuvent inciter votre corps à produire de la mélatonine, l'hormone dont vous avez besoin pour dormir. Ainsi, même si vous vous sentez somnolent et savez que vous devez vous coucher, votre corps pourrait simplement refuser de tomber dans le sommeil profond dont vous avez besoin. Essayez d'éteindre au moins 30 minutes avant de vous coucher. Si vous avez encore besoin de vous détendre, lisez votre magazine préféré ou écoutez un podcast ou de la musique.
- Restez actif, mais pas la nuit: On ne dit pas qu'il faut courir un marathon tous les jours. Mais une partie du sommeil consiste à donner du repos à votre corps, et si vous avez été sédentaire à un bureau ou si vous avez fait la sieste toute la journée, il est difficile pour votre corps de reconnaître qu'il a besoin d'un repos nocturne. Dans le même temps, cependant, la plupart des gens trouvent que l'exercice vigoureux juste avant le coucher obtient aussi des endorphines élevé pour s'endormir, alors essayez de faire votre entraînement ou votre activité au moins deux heures avant de vouloir dormir.
- Gardez une routine: Nous savons que c'est difficile, et il n'y a rien de mal à ne pas respecter un horaire strict tous les soirs. Mais déterminez les petites choses qui vous aident à vous détendre et à adopter une routine du coucher, que ce soit une tasse de thé, quelques poses de yoga réparatrices, une douche chaude ou mettre le même podcast sur le sommeil à écouter pendant que vous somnolez désactivé. L'établissement d'une routine est particulièrement sain et utile si vous essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
- Parlez à un médecin: Si aucun de ces changements de santé et de mode de vie ne vous aide à passer des nuits complètes de sommeil, vous pouvez avoir un problème sous-jacent comme l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la dépression ou l'anxiété. Même si vous n'êtes pas sûr d'avoir l'une de ces conditions, parler à un médecin peut vous aider à déterminer les racines plus profondes de tout problème de sommeil.