Σίγουρα, μπορεί να είχατε σχέδια να μελετήσετε για τις εξετάσεις σας εβδομάδες νωρίτερα. Αλλά μεταξύ άλλων εργασιών, εξωσχολικών και προσπαθώντας να έχουν μια κοινωνική ζωή, ο προγραμματισμός του κανονικού χρόνου σπουδών μπορεί να είναι δύσκολος. Αλλά τώρα είναι το βράδυ πριν από τη δοκιμή σας, δεν έχετε ξεκινήσει να μελετάτε και περιμένετε να δείτε το πρωί φως πριν βγείτε τη μύτη σας από το βιβλίο. Δεν είναι ιδανικό, αλλά συμβαίνει στο καλύτερο από εμάς.
Αλλά τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας όταν τραβάτε ένα all-nighter; Εκτός από την προφανή υπνηλία, η στέρηση ύπνου (ακόμη και για μία νύχτα) αλλάζει τον εγκέφαλό σας σε μοριακό επίπεδο με τρόπο που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά. Πρέπει να μάθετε για την επιστήμη της στέρησης ύπνου - και τι να κάνετε εάν αντιμετωπίζετε μια ολόκληρη νύχτα σπουδών.
Πώς ο ύπνος ωφελεί τον εγκέφαλό σας
Το σώμα σας βασίζεται στον ύπνο για να βοηθήσει το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει, και αυτό περιλαμβάνει τον εγκέφαλό σας. Ο ύπνος βοηθά κυριολεκτικά να «αποτοξινώσει» τον εγκέφαλό σας: το εγκεφαλονωτιαίο υγρό (CSF) αντλεί περισσότερο από τον εγκέφαλό σας γρήγορα ενώ κοιμάστε, βοηθώντας να καθαρίσετε τα απόβλητα από τους εγκεφαλικούς ιστούς σας, εξηγεί ο Εθνικός ύπνος Θεμέλιο. Ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μνήμη σας, βοηθώντας σας να αποθηκεύσετε τις πληροφορίες που μάθατε - συμπεριλαμβανομένου όλου του υλικού μελέτης! - καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και επίσης σας βοηθά να διατηρήσετε σημαντικές αναμνήσεις για καλύτερη ανάκληση αργότερα.
Σε μοριακό επίπεδο, ο ύπνος είναι σημαντικός για τη διατήρηση της μυελίνης, μιας ουσίας που περιβάλλει τα νεύρα στον εγκέφαλό σας. Η μυελίνη είναι μια λιπαρή, κηρώδης ουσία που ευθυγραμμίζει και μονώνει τον άξονα κάθε νευρικού κυττάρου - όπως το καουτσούκ που μονώνει ένα ηλεκτρικό καλώδιο - για να βοηθήσει τα νεύρα σας να μεταδώσουν τα ηλεκτρικά σήματα που απαιτούνται για τον εγκέφαλο επικοινωνία. Η υγιής μυελίνη βοηθά τα νεύρα σας να επικοινωνούν αποτελεσματικά, έτσι ώστε όλες οι διαδικασίες του εγκεφάλου σας, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης και της μνήμης, να λειτουργούν σωστά.
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου;
Ενώ χάνετε μια ή δύο ώρες ύπνου εδώ ή εκεί μπορεί να μην αισθάνεστε σαν το τέλος του κόσμου, τραβώντας ένα all-nighter (ή χειρότερα, πολλαπλά διανυκτέρευση κατά την περίοδο των εξετάσεών σας) μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη δική σας μνήμη. Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο "PLoS One", διαπίστωσε ότι μόνο ένα all-nighter είναι αρκετό για να αλλάξει σημαντικά τη μικροδομή του λευκού θέμα του εγκεφάλου σας (ένας τύπος ιστού του εγκεφάλου απαραίτητος για τη γνώση) και ότι η αλλαγή προκλήθηκε από διαταραχές στη μυελίνη και τα νευρικά κύτταρα μεμβράνες.
Δεδομένου ότι η μυελίνη είναι τόσο σημαντική για την επικοινωνία των νεύρων, είναι λογικό ότι τυχόν αλλαγές στα επίπεδα της μυελίνης σας επηρεάζουν τη γνώση σας και θα αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να μάθετε και να αποθηκεύετε πληροφορίες. Κάθε ώρα ύπνου που χάνετε μειώνει τη γνωστική σας λειτουργία, εξηγεί ο ειδικός ύπνου David Earnest, Ph. D., σε μια συνέντευξη στο ScienceDaily. Και οι πληροφορίες εσείς κάνω το μάθημα θα αποθηκευτεί στη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας. Έτσι, ενώ το all-nighter σας μπορεί να σας οδηγήσει στο μεσοπρόθεσμο, θα πρέπει να το μάθετε ξανά και πάλι να φτάσετε στους τελικούς.
Τέλος, ένας all-nighter μπορεί να χάσει τον φυσικό σας κύκλο ύπνου. Το σώμα μας έχει ένα φυσικό καθημερινό μοτίβο ύπνου και αφύπνισης (που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός) που χρησιμοποιεί διακυμάνσεις ορμονών για να μας βοηθήσει να ξυπνήσουμε το πρωί και να κοιμηθούμε τη νύχτα. Και ενώ μπορείτε να προσαρμόσετε τον κύκλο ύπνου σας ώστε να ταιριάζει με το καθημερινό σας πρόγραμμα - τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό - η απώλεια μιας ολόκληρης νύχτας ύπνου ρίχνει τον κύκλο. Επομένως, εάν έχετε εξετάσεις ή εργασίες στις ημέρες που ακολουθούν το all-nighter, μπορεί να σαμποτάρετε την απόδοσή σας και σε αυτές.
Ετσι... Είναι ένας All Nighter αξίζει τον κόπο;
Με μια λέξη: όχι. Ο καλύτερος τρόπος για να μελετήσετε είναι σε μπλοκ 20 έως 30 λεπτών τις ημέρες πριν από την εξέταση σας, συμβουλεύει το Earnest, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε και να ανακαλέσετε τις πληροφορίες πιο αποτελεσματικά.
Αλλά, ας είμαστε ειλικρινείς: πιθανότατα δεν τραβάτε έναν πανέμορφο αν δεν χρειαστεί.
Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερα να δώσετε προτεραιότητα στις πληροφορίες που μελετάτε και να προγραμματίζετε σε κάποιο χρονικό διάστημα για ύπνο, αντί να μένετε όλη τη νύχτα προσπαθώντας να μάθετε τα πάντα. Η επιστήμη και τα μαθηματικά βασίζονται συχνά σε έννοιες που έχετε μάθει προηγουμένως, οπότε κοιτάξτε πρώτα τα πιο πρόσφατα και περίπλοκα κεφάλαια - προσπαθώντας αυτά τα προβλήματα θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε "τρύπες" στις γνώσεις σας ότι μπορείτε να επιστρέψετε στη μελέτη, έτσι ώστε να μην χάνετε χρόνο μελετώντας έννοιες που είστε ήδη εξοικειωμένες με.
Πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ έξι έως επτά ώρες πριν από το κρεβάτι για να αυξήσετε προσωρινά την εγρήγορση, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια των συνεδριών της μελέτης σας. Και αναθεωρήστε την πιο δύσκολη ιδέα λίγο πριν ξεκινήσετε τον ύπνο και ξανά όταν ξυπνήσετε για να αξιοποιήσετε τόσο τα αποτελέσματα που ενισχύουν τη μνήμη του ύπνου όσο και το διάστημα επανάληψης κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Μετά τις εξετάσεις σας, επαναφέρετε τον κύκλο ύπνου σας στο δρόμο ASAP ρυθμίζοντας συναγερμούς που σας λένε πότε να πάτε για ύπνο και πότε να ξυπνήσετε. Οι κουρτίνες συσκότισης, η μείωση του χρόνου οθόνης την ώρα πριν από το κρεβάτι και οι χαλαρωτικές εκτάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν παρασυρθείτε στον ύπνο, οπότε δεν έχετε κολλήσει με τα αποτελέσματα της στέρησης ύπνου που εξαντλούν τη μνήμη όλη την εβδομάδα.