Отримали тест тривожність? Ось як з цим боротися

Ми всі це відчули: нерви, що йдуть в іспит, бігуче серце, що чекає на тест, і випадковий спалах паніки, коли ви знайдете несподіване запитання.

Тестова тривожність трапляється з найкращими з нас, і деякі нерви перед тестом в нормі. Але якщо ці нерви заважають вам докласти максимум зусиль на тестах та іспитах (або вони виходять далеко за рамки того, що відчуває більшість ваших друзів), вам потрібна невелика допомога для їх вирішення. І, на щастя, деякі підготовчі роботи та легкі прийоми здачі тестів повинні зменшити частину вашого стресу дуже мало зусиль.

Тож зробіть кілька заспокійливих глибоких вдихів. Ось як впоратися з тестовою тривожністю, перш ніж ми потрапимо в іспитовий сезон і зробимо фінали цього семестру найбільш напруженими у вашому житті.

Добре, навчання на вашому тесті може здатися не надто хакерським. Але це єдиний найпотужніший спосіб запобігти тестовій тривожності. Це тому, що спроба навантажити ваш іспит переповнює ваш мозок. І потягнувши всю ніч вивчення всього матеріалу може насправді погіршити вашу роботу, збільшивши стурбованість.

Натомість візьміть тиждень-два до іспиту, щоб поступово вивчати матеріал, щоб у вас був час вивчати ту саму інформацію неодноразово перед іспитом.

Зробіть останню перевірку напередодні ввечері, упакуйте шкільний портфель - включаючи калькулятор, додаткові ручки або олівці, гумки та будь-які інші витратні матеріали, необхідні для тесту - і встановіть два сигнали тривоги (ваш звичайний будильник та один резервне копіювання). Тоді назвіть це ранньою ніччю і міцно спите.

Якщо вас турбує ранок тесту, переконайтеся, що ви ставитеся до нього як до будь-якого іншого дня. Замість того, щоб намагатися вкластися в якесь набігання в останню хвилину, займіться типовим тренуванням для АМ або насолоджуйтесь звичними тостами за кавою на сніданок.

Просто затратуйте достатньо часу, щоб дістатися до місця іспиту. Плануйте приїхати щонайменше на 10–15 хвилин раніше і шукайте кількох друзів, щоб поспілкуватися і заспокоїти нерви, заходячи до іспитової кімнати.

Зменшення загального стресу до дня іспиту повинно допомогти вам почуватись трохи розслабленішим під час тесту - але що трапиться, якщо ви намалюєте пробіл після початку іспиту?

Проріжте мозок, спричинений тривогою, прочитавши весь тест. Швидше за все, ви знайдете одне-два запитання, на які знаєте відповідь. Почніть із цього, а потім вирішуйте більш жорсткі питання після ви добре почали.

Той самий принцип працює для питань, на які ви напевно знаєте відповідь, але ви малюєте пробіли. Питання просить чотири абіотичні фактори водних екосистем але ви можете пам’ятати лише двох? Вперед і запиши їх. Ви завжди можете заповнити пропуски пізніше.

Ваші власні думки та почуття часто є найбільшою перешкодою для подолання тестової тривожності. Тож, якщо вам здається, що ви думаєте: "Я зіпсував це, я зазнаю невдачі" і зосереджуємося на тому, чого ви не знаєте, спробуйте інший підхід.

Замість того, щоб зосередитись на тому, скільки питань ви пропустили під час першого прогону (якщо такі були!), Зосередьтеся на тих, на які ви відповіли - вони підтверджують, що ви зробила вчитися і ти робити знати, як виконувати тест.

Тривога Канада, ресурс психічного здоров’я, рекомендує ці підказки для активізації більш позитивного мислення:

• "Мені просто потрібно зробити все можливе".
  
• "Я не програю, якщо маю проблеми з тестом. Багато студентів борються з тестами ”.
  
• «Я досить сильний, щоб зробити цей тест. Я зроблю все, що від мене залежить." 

Спробуйте їм, коли ви відчуваєте стрес, щоб зробити собі розумовий "скидання" - а потім продовжуйте здавати тест.

Здебільшого ці прості поради щодо підготовки будуть перерізати вам нерви. Але якщо це не працює для вас - або ваша тривожність під час тесту є досить сильною, що у вас з’являються фізичні симптоми, такі як нудота, - поговоріть зі своїм лікарем. У школах та коледжах існують програми допомоги студентам, які страждають на медичну діагностику, і вони можуть допомогти вам пройти екзаменаційний час (відносно) без стресів.