แน่นอนว่าคุณอาจมี แผน เพื่อศึกษาสำหรับสัปดาห์สอบของคุณล่วงหน้า แต่ระหว่างงานที่ได้รับมอบหมาย งานนอกหลักสูตร และการพยายามใช้ชีวิตในสังคม การจัดตารางเรียนเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยาก แต่ตอนนี้เป็นคืนก่อนการทดสอบของคุณ คุณยังไม่ได้เริ่มเรียนและคาดว่าจะเห็นแสงยามเช้าก่อนที่คุณจะเอาจมูกออกจากตำราเรียน มันไม่เหมาะ แต่มันเกิดขึ้นกับสิ่งที่ดีที่สุดของเรา
แต่อะไรกันแน่ เกิดขึ้น ให้กับร่างกายของคุณเมื่อคุณดึงทั้งคืน? นอกจากอาการง่วงนอนอย่างเห็นได้ชัดแล้ว การอดนอน (แม้เพียงคืนเดียว) ก็เปลี่ยนสมองของคุณในระดับโมเลกุลในลักษณะที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการคิดของคุณอย่างชัดเจน คุณจำเป็นต้องเรียนรู้เกี่ยวกับศาสตร์แห่งการอดนอน – และจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องเผชิญหน้ากับการเรียนทั้งคืน
การนอนหลับมีประโยชน์ต่อสมองของคุณอย่างไร
ร่างกายของคุณต้องอาศัยการนอนหลับเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและฟื้นตัว รวมถึงสมองของคุณด้วย การนอนหลับช่วย "ล้างพิษ" สมองของคุณอย่างแท้จริง: น้ำไขสันหลัง (CSF) สูบฉีดผ่านสมองของคุณมากขึ้น อย่างรวดเร็วในขณะที่คุณหลับ ช่วยล้างของเสียจากเนื้อเยื่อสมองของคุณ National Sleep. อธิบาย มูลนิธิ. การนอนหลับยังมีบทบาทสำคัญในความทรงจำของคุณ ช่วยให้คุณเก็บข้อมูลที่คุณได้เรียนรู้ รวมถึงสื่อการเรียนทั้งหมดนั้นด้วย! – ตลอดทั้งวันและยังช่วยให้คุณเก็บความทรงจำที่สำคัญไว้เพื่อการจำที่ดียิ่งขึ้นในภายหลัง
ในระดับโมเลกุล การนอนหลับมีความสำคัญต่อการบำรุงไมอีลิน ซึ่งเป็นสารที่ล้อมรอบเส้นประสาทในสมองของคุณ ไมอีลินเป็นสารที่มีไขมันและเป็นขี้ผึ้งซึ่งทำหน้าที่เรียงตัวและป้องกันแอกซอนของเซลล์ประสาทแต่ละเซลล์ เช่นเดียวกับยางที่ หุ้มฉนวนสายไฟ – เพื่อช่วยให้เส้นประสาทของคุณส่งสัญญาณไฟฟ้าที่จำเป็นสำหรับสมอง การสื่อสาร ไมอีลินที่แข็งแรงช่วยให้เส้นประสาทของคุณสื่อสารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นกระบวนการของสมองทั้งหมดของคุณ รวมถึงการเรียนรู้และความจำจึงทำงานได้อย่างถูกต้อง
จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการอดนอน?
ในขณะที่สูญเสียการนอนที่นี่ไปหนึ่งหรือสองชั่วโมง หรืออาจจะไม่รู้สึกเหมือนสิ้นโลก ดึง an การนอนค้างคืน (หรือแย่กว่านั้น การนอนทั้งวันหลายคืนในช่วงสอบ) อาจส่งผลต่อ affect หน่วยความจำ ผลการศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน "PLoS One" พบว่าเพียงคืนเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนโครงสร้างจุลภาคของสีขาว เกี่ยวกับสมองของคุณ (เนื้อเยื่อสมองชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการรับรู้) และการเปลี่ยนแปลงนั้นเกิดจากการหยุดชะงักของเยื่อไมอีลินและเซลล์ประสาท เมมเบรน
เนื่องจากไมอีลินมีความสำคัญต่อการสื่อสารของเส้นประสาท ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในระดับไมอีลินของคุณจะส่งผลต่อการรับรู้ของคุณ จะ เปลี่ยนวิธีการเรียนรู้และจัดเก็บข้อมูล ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ David Earnest, Ph. D. อธิบายในการสัมภาษณ์กับ ScienceDaily ว่าการนอนหลับในแต่ละชั่วโมงที่คุณสูญเสียไปจะลดการทำงานของความรู้ความเข้าใจของคุณ และข้อมูลที่คุณ ทำ เรียนรู้จะถูกเก็บไว้ในหน่วยความจำระยะสั้นของคุณ ดังนั้นในขณะที่ผู้ที่หลับไหลตลอดทั้งคืนอาจทำให้คุณผ่านช่วงกลางภาคได้ คุณจะต้องเรียนรู้ทั้งหมดอีกครั้งเพื่อเข้าสู่รอบชิงชนะเลิศ
สุดท้าย คนที่นอนทั้งคืนอาจรบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ ร่างกายของเรามีรูปแบบการนอนหลับและตื่นตามธรรมชาติในแต่ละวัน (เรียกว่าจังหวะชีวิต) ที่ใช้ความผันผวนของฮอร์โมนเพื่อช่วยให้เราตื่นขึ้นในตอนเช้าและเข้านอนตอนกลางคืน และในขณะที่คุณสามารถปรับรอบการนอนหลับของคุณให้เข้ากับตารางเวลาในแต่ละวันของคุณ อย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง การสูญเสียการนอนหลับทั้งคืนจะทำให้วงจรหมดไป ดังนั้นหากคุณมีการสอบหรืองานที่ได้รับมอบหมายในช่วงไม่กี่วันหลังจากนอนทั้งคืน คุณก็อาจจะบ่อนทำลายประสิทธิภาพการทำงานของคุณด้วยเช่นกัน
ดังนั้น... All Nighter คุ้มค่าไหม
ในคำ: ไม่ วิธีที่ดีที่สุดในการศึกษาคือช่วง 20 ถึง 30 นาทีในวันที่ก่อนการสอบของคุณ Earnest ให้คำแนะนำ เนื่องจากจะช่วยให้คุณเรียนรู้และจดจำข้อมูลได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
แต่เอาจริงเอาจัง: คุณอาจไม่ได้ดึงคนทั้งคืนเว้นแต่ว่าคุณต้องการ
ในกรณีนั้น จะดีกว่าที่จะจัดลำดับความสำคัญของข้อมูลที่คุณศึกษาและกำหนดเวลาในการนอนหลับบางช่วงเวลา แทนที่จะนอนทั้งคืนเพื่อพยายามเรียนรู้ทุกอย่าง วิทยาศาสตร์และคณิตศาสตร์มักสร้างจากแนวคิดที่คุณเรียนรู้มาก่อนหน้านี้ ดังนั้นให้ดูที่บทล่าสุดและซับซ้อนก่อน - พยายามแก้ปัญหาเหล่านั้น จะช่วยระบุ "ช่องโหว่" ในความรู้ที่สามารถกลับไปศึกษาได้ จะได้ไม่ต้องเสียเวลาศึกษาแนวคิดที่คุ้นเคยอยู่แล้ว ด้วย.
ดื่มกาแฟสักแก้วหกถึงเจ็ดชั่วโมงก่อนนอนเพื่อเพิ่มความตื่นตัวชั่วคราว เพื่อให้คุณมีสมาธิจดจ่อในระหว่างเรียน และทบทวนแนวคิดที่ยากที่สุดก่อนจะไปนอน และอีกครั้งเมื่อคุณตื่นนอนเพื่อควบคุมทั้งผลเสริมความจำจากการนอนและการเว้นระยะห่างระหว่างเรียน
หลังการสอบ ให้วงจรการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติโดยเร็วที่สุดโดยตั้งค่าการเตือนที่บอกคุณว่าเมื่อใดควรเข้านอนและเมื่อใดควรตื่น ม่านทึบแสง ลดเวลาอยู่หน้าจอในชั่วโมงก่อนเข้านอน และการยืดเส้นยืดสายสามารถช่วยคุณได้ หลับใหลไป คุณจะได้ไม่จมอยู่กับผลที่ทำให้ความจำเสื่อมจากการอดนอนตลอดทั้งสัปดาห์