בטח, אולי היה לך תוכניות ללמוד לבחינות שלך שבועות מראש. אך בין משימות אחרות, שיעורי חוץ וניסיון לקיים חיי חברה, תזמון זמן הלימודים הרגיל יכול להיות קשה. אבל עכשיו זה לילה לפני המבחן שלך, לא התחלת ללמוד ואתה מצפה לראות את אור הבוקר לפני שאתה מוציא את האף מספר הלימוד שלך. זה לא אידיאלי, אבל זה קורה לטובים מאיתנו.
אבל מה בדיוק קורה לגוף שלך כשאתה מושך כל הלילה? בנוסף לישנוניות הברורה, מחסור בשינה (אפילו למשך לילה אחד) משנה את מוחך ברמה המולקולרית באופן שיכול להשפיע על יכולתך לחשוב בבהירות. עליכם ללמוד על מדע חוסר השינה - ומה לעשות אם אתם עומדים בפני לילה שלם של לימודים.
איך השינה מועילה למוח שלך
גופך מסתמך על שינה כדי לעזור לגופך לנוח ולהתאושש, וזה כולל את המוח שלך. שינה פשוטו כמשמעו מסייע ב"ניקוי רעלים "ממך: נוזל המוח (CSF) זורם במוחך יותר במהירות בזמן שאתה מנמנם ומסייע בפינוי פסולת מרקמות המוח שלך, מסביר השינה הלאומית קרן. שינה גם ממלאת תפקיד חשוב בזיכרונך, ומסייע לך לאחסן את המידע שלמדת - כולל כל חומר הלימוד הזה! - לאורך כל היום, וגם עוזר לך לשמור על זיכרונות חשובים להיזכרות טובה יותר בהמשך.
ברמה המולקולרית, שינה חשובה לתחזוקת המיאלין, חומר שמקיף את העצבים במוח שלך. מיאלין הוא חומר דונגי שומני המצפה ומבודד את האקסון של כל תא עצב - כמו הגומי ש מבודד כבל חשמל - כדי לעזור לעצבים שלך להעביר את האותות החשמליים הדרושים למוח תִקשׁוֹרֶת. מיאלין בריא עוזר לעצבים שלך לתקשר ביעילות, כך שכל תהליכי המוח שלך, כולל למידה וזיכרון, עובדים כראוי.
מה קורה בזמן מניעת שינה?
בעוד שאובדן שעה-שעתיים של שינה לכאן או לכאן אולי לא מרגיש כמו סוף העולם, מושך כל הלילה (או גרוע מכך, מרובי כל הדלקות במהלך תקופת הבחינות שלך) יכול להשפיע באופן משמעותי עלייך זיכרון. מחקר שפורסם לאחרונה, שפורסם ב "PLoS One", מצא כי מספיק לילה אחד בלבד כדי לשנות משמעותית את המיקרו של הלבן חומר המוח שלך (סוג של רקמת מוח חיונית לקוגניציה), וכי השינוי נגרם כתוצאה מהפרעות בתאי המיאלין ותאי העצב קרומים.
מכיוון שמיאלין הוא כה קריטי לתקשורת עצבים, הגיוני שכל שינוי ברמות המיאלין שלך משפיע על הקוגניציה שלך, ועל כל הלילה רָצוֹן לשנות את הדרך בה אתה יכול ללמוד ולאחסן מידע. כל שעת שינה שאתה מאבד מפחיתה את התפקוד הקוגניטיבי שלך, מסביר מומחה השינה דייוויד ארנסט, פרופסור ד ', בראיון ל- ScienceDaily. והמידע שאתה לַעֲשׂוֹת ללמוד יאוחסן בזיכרון לטווח הקצר שלך. אז אמנם כל הלילה שלך עשוי להעביר אותך דרך אמצע הקדנציה, אבל תצטרך ללמוד את הכל שוב לבוא הגמר.
לבסוף, כל הלילה יכול להתעסק עם מחזור השינה הטבעי שלך. לגופנו יש דפוס שינה יומיומי טבעי והתעוררות (המכונה מקצב היממה) המשתמש בתנודות הורמונליות כדי לעזור לנו להתעורר בבוקר וללכת לישון בלילה. ובעוד שאתה יכול להתאים את מחזור השינה שלך כך שיתאים ללוח הזמנים היומי שלך - לפחות במידה מסוימת - איבוד לילה שלם של שינה מעיף את המחזור. אז אם יש לך בחינות או מטלות בימים שלאחר כל הלילה שלך, ייתכן שאתה מחבל גם בביצועים שלך.
כך... האם כל שווה יותר שווה את זה?
במילה אחת: לא. הדרך הטובה ביותר ללמוד היא בלוקים של 20 עד 30 דקות בימים שקדמו לבחינה שלך, ממליץ Earnest, שכן זה יעזור לך ללמוד ולהיזכר במידע היעיל ביותר.
אבל, בואו נהיה כנים: אתה בטח לא מושך כל הלילה אלא אם כן אתה צריך.
במקרה כזה, עדיף לתעדף את המידע שאתה לומד ומתזמן בזמן מסוים לשינה, במקום להישאר ער כל הלילה ולנסות ללמוד הכל. מדע ומתמטיקה בונים לעיתים קרובות על מושגים שלמדת קודם לכן, לכן הסתכל תחילה בפרקים האחרונים והמורכבים - נסה את הבעיות הללו יעזור לך לזהות "חורים" בידע שלך שתוכל לחזור ללמוד, כדי שלא תבזבז זמן על לימוד מושגים שאתה כבר מכיר עם.
לשתות כוס קפה שש עד שבע שעות לפני השינה כדי להגביר את הערנות שלך באופן זמני, כך שתוכל להישאר מרוכז במהלך מפגשי הלימוד שלך. וסקר את הרעיון הקשה ביותר זמן קצר לפני שאתה הולך לישון ושוב כשאתה מתעורר לרתום הן את ההשפעות המשפרות זיכרון של שינה והן את החזרה המרווחת במהלך הלימודים.
לאחר הבדיקה, החזר את מחזור השינה למסלולו בהקדם האפשרי על ידי הגדרת אזעקות שאומרות לך מתי ללכת לישון ומתי להתעורר. וילונות האפלה, הפחתת זמן המסך בשעה לפני השינה ומתיחות מרגיעות יכולים לעזור לכם נסח לישון, אז אתה לא תקוע עם ההשפעות המנקזות זיכרון של מחסור בשינה כל השבוע.