כמה שינה אתה באמת צריך?

כולנו היינו שם: אמא שלך אומרת לך ללכת למיטה, והמיטה ההיא הוא ממש נעים, אבל אז בדיקת אינסטגרם מהירה הופכת לשלושה חורי ארנבות ברשתות חברתיות ופתאום השעה 3 לפנות בוקר.

למחרת בבוקר אתה עצבני ולא יכול שלא להנהן בכיתה. אתה אומר לעצמך שאתה הולך לקפוץ למיטה מוקדם באותו הלילה, אבל אז נטפליקס משחררת עונה חדשה לגמרי של התוכנית האהובה עליך... ובכן, המחזור מתחיל מחדש.

אם מדובר במופע נהדר או חור ארנב באינסטגרם מעניין במיוחד, האטיות למחרת עשויה להרגיש שווה את זה. אבל יש סיבה שהורים, אנשי חינוך ואנשי מקצוע בתחום הרפואה מטיפים לעלות למיטה בזמן. יש מדע אמיתי לגבי מה שעושה שינה של כמה שעות למוח ולגוף שלך, וזה מאוד חשוב לשמור על בריאות שניהם מכיוון שהם עדיין צומחים.

ההשפעות המיידיות של שנת לילה לא טובה הם תסמינים כמו ארמומיות, קושי להתרכז ותחושת עייפות כוללת. זה לא ישפיע לרעה על הבריאות שלך לאורך זמן רב, אם כי זה יכול להיות השלכות שנמשכות יותר מיום רע אחד בלבד. חוסר המיקוד עלול לגרום לך לעשות טעויות מטופשות במבחן חשוב במיוחד, או אולי לצלם ולהגיד דברים שאתה באמת מתחרט עליהם בסיפור אינסטגרם שמתפוצץ לכל העוקבים שלך.

לאורך זמן, חוסר שינה קבוע יביא לתוצאות רחוקות יותר ויותר. בטווח הארוך זה יכול להוביל לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ו מחלת לב. אלה נראים כמו חששות די מבוגרים, אך בריאות הלב חשובה ביותר גם כנער. בחלק מהמחקרים יש מצאתי שלמתבגרים חסרי שינה יש רמות כולסטרול גבוהות יותר, לחץ דם גבוה יותר וגודל מותניים רחב יותר. בנוסף לתרומה לבריאות לקויה כרגע, כל אלה הם גורמים העלולים להוביל לבעיות רבות יותר בהמשך החיים.

בנוסף, המערכת החיסונית שלך סובלת ללא מנוחה, וזה הופך להיות קשה יותר עבור הגוף שלך להילחם בכל דבר, החל מהצטננות וכלה במחלות מתישות יותר כמו דלקת ריאות או מונו.

שינה חשובה מאוד גם כאשר אתה לומד לנהוג. כל מה שרע בלהיות ישנוני - זמני תגובה איטיים יותר, שיקול דעת לקוי, פחות מיקוד וערנות - הם כל אותם גורמים שהופכים נהיגה בשכרות למסוכנת כל כך. המינהל הלאומי לבטיחות בתעבורה בדרכים הערכות נהיגה מנומנמת, או עייפות נהג, הרגה לפחות 795 בני אדם ב -2017, והיוותה גורם לפחות ל -91,000 תאונות שפורסמו על ידי המשטרה ו -50,000 נפגעים. זה דבר אחד להעמיד את בריאותך בסכנה, אך נהיגה עייפה יכולה להעמיד את חייך, בתוספת החברים, המשפחה וזרים חפים מפשע, בסכנה קיצונית.

בנוסף, ישנם מדענים המאמינים שמחסור בשינה מוביל ל חוסר איזון עם ההורמונים השולטים ברעב. אנשים שישנים באופן קבוע פחות משבע שעות שינה בלילה עשויים לייצר פחות לפטין, מה שעוזר לך להרגיש שובע, ויותר גרלין, ההורמון שגורם לך להרגיש רעב. זה מקל על אנשים חסרי שינה לשים קילוגרמים, גם אם הם שומרים על תזונה שלא נועדה להוסיף משקל. בנוסף, מחסור בשינה מוביל לעלייה במתח, וזה רע לעור. אם שום דבר אחר, ישן למען הבל.

כמו בכל מה שקשור לגופים, כולם שונים, ועליך ללמוד להקשיב לשלך. רוב גופי האדם מתפקדים בצורה הטובה ביותר כאשר הם מקבלים שבע עד תשע שעות בלילה. תינוקות וילדים צעירים זקוקים ליותר; גופם ומוחם צומחים בקצב כה מהיר שהם זקוקים לזמן לנוח ולהתחדשות. בני נוער זקוקים בדרך כלל ליותר משבע או שמונה, מכיוון שמוח בני נוער נמצאים עדיין בשלב הצמיחה.

שימו לב ללוחות הזמנים של השינה שלכם, ושימו לב לימים בהם אתם חשים עירניים לאורך היום, כמו גם לימים בהם אתם מתקשים להתעורר ובאמת רוצים תנומה או שתיים. מצא את הנקודה המתוקה שלך ועשה כל שביכולתך כדי לישון כל כך הרבה שעות שינה בכל לילה.

זה נורמלי שלא תקבל את כמות השעות המושלמת שלך כֹּל לַיְלָה. הדברים קורים, כמו פרויקטים של בית הספר ברגע האחרון, שינה מהנה, מצבי חירום רפואיים או הטלת אספרסו בטעות בשעה 21:00.

אבל אם אתה נכנס למיטה באופן עקבי ופשוט לא מצליח להירדם, זה רעיון טוב תסתכל על הרגלי החיים האחרים שלך והבריאות הכללית שלך והבין איך אתה יכול לקבל את המנוחה צוֹרֶך. להלן מספר טיפים מהירים שיכולים לעזור:

• הימנע מקפאין וסוכר: ייתכן שאתה מזלזל בכמה קפאין וסוכר משפיעים על גופך. נסו לשמור על צריכת הקינוחים, הקפה, משקאות האנרגיה, התה המכיל קפאין וסודה לשעות הבוקר או אחר הצהריים המוקדמות.
• הימנע ממסכים ממש לפני השינה: א לימוד הראה שהאורות הכחולים ממסכים יכולים להונות את גופך לייצר מלטונין, ההורמון הדרוש לך כדי לישון. לכן, גם אם אתה מרגיש ישנוני ויודע שאתה צריך להגיע למיטה, הגוף שלך יכול פשוט לסרב ליפול לתוך השינה העמוקה שאתה זקוק לה. נסה לכבות לפחות 30 דקות לפני השינה. אם אתה עדיין מרגיש שאתה צריך להירגע, קרא את המגזין המועדף עליך או האזן לפודקאסט או למוזיקה.
• הישאר פעיל, אבל לא בלילה: אנחנו לא אומרים שאתה צריך לרוץ מרתון כל יום. אך חלק מהשינה הוא מתן מנוחה לגופך, ואם היית בישיבה ליד שולחן העבודה או תנומה כל היום, קשה לגופך להכיר בכך שהוא זקוק למנוחה בלילה. יחד עם זאת, עם זאת, רוב האנשים מוצאים את התרגיל הנמרץ הזה ממש לפני השינה מקבל אנדורפינים גבוה להירדם, אז נסה לבצע את האימון או הפעילות שלך לפחות שעתיים לפני שאתה רוצה לִישׁוֹן.
• שמרו על שגרה: אנחנו יודעים שזה קשה, וזה בסדר לא לעמוד בלוח זמנים קפדני בכל לילה. אבל תבין את הדברים הקטנים שעוזרים לך להירגע ולהיכנס לשגרה לפני השינה, בין אם זה כוס חמה של תה, כמה תנוחות יוגה משקמות, מקלחת חמה או לשים את אותו פודקאסט שינה כדי להאזין לו בזמן שאתה מנמנם כבוי. הגדרה שגרתית היא בריאה ומועילה במיוחד אם אתה מנסה להגיע למיטה ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
• שוחח עם רופא: אם אף אחד מהשינויים הבריאותיים ואורח החיים הזה לא עוזר לך לישון לילות שלמים, ייתכן שיש לך בעיה בסיסית כמו דום נשימה בשינה, תסמונת רגל חסרת מנוחה, דיכאון או חרדה. גם אם אינך בטוח אם יש לך אחד מהתנאים הללו, שיחה עם רופא יכולה לעזור לך לקבוע שורשים עמוקים יותר של בעיות שינה.