Todos hemos estado allí: tu mamá te está diciendo que te vayas a la cama, y esa cama es realmente acogedor, pero luego una rápida revisión de Instagram se convierte en tres agujeros de conejo en las redes sociales y de repente son las 3 a.m.
A la mañana siguiente, estás de mal humor y no puedes evitar quedarte dormido en clase. Te dices a ti mismo que te vas a acostar temprano esa noche, pero luego Netflix lanza una nueva temporada completa de tu programa favorito... y, bueno, el ciclo comienza de nuevo.
Si se trata de un gran espectáculo o de una madriguera de Instagram particularmente interesante, la lentitud del día siguiente podría valer la pena. Pero hay una razón por la que los padres, los educadores y los profesionales médicos predican acerca de irse a la cama a tiempo. Existe una verdadera ciencia sobre lo que le hace a tu cerebro y a tu cuerpo dormir solo unas pocas horas, y es muy importante mantener a ambos sanos mientras aún están creciendo.
OK, Hit Me: ¿Qué tan malo es no dormir?
Los efectos inmediatos de una mala noche de sueño son síntomas como irritabilidad, dificultad para concentrarse y una sensación general de fatiga. Esto no afectará negativamente su salud durante un largo período de tiempo, aunque podría tener consecuencias que duren más que un solo día malo. La falta de concentración podría hacer que cometa errores tontos en una prueba muy importante, o puede que se rompa y diga cosas de las que realmente se arrepiente en una historia de Instagram que se difunde a todos sus seguidores.
Con el tiempo, la falta regular de sueño tendrá consecuencias cada vez mayores. A largo plazo, puede conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta y cardiopatía. Esas parecen preocupaciones bastante adultas, pero la salud del corazón también es extremadamente importante en la adolescencia. Algunos estudios han encontró que los adolescentes privados de sueño tienen niveles más altos de colesterol, presión arterial más alta y cintura más ancha. Además de contribuir a la mala salud en este momento, todos esos son factores que pueden conducir a más problemas más adelante en la vida.
Además, su sistema inmunológico sufre sin descansar y se vuelve más difícil para su cuerpo combatir todo, desde el resfriado común hasta enfermedades más debilitantes como la neumonía o la mononucleosis.
El sueño también es muy importante a medida que aprende a conducir. Todo lo malo de tener sueño (tiempos de reacción más lentos, juicio deficiente, menos concentración y alerta) son los mismos factores que hacen que conducir en estado de ebriedad sea tan peligroso. La Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras estimados que la conducción somnolienta, o la fatiga del conductor, mató al menos a 795 personas en 2017 y fue un factor en al menos 91,000 choques reportados por la policía y 50,000 heridos. Una cosa es poner en peligro su propia salud, pero conducir cansado puede poner su vida, así como la de sus amigos, familiares y extraños inocentes, en un peligro extremo.
Además, algunos científicos creen que la falta de sueño conduce a desequilibrios con las hormonas que controlan el hambre. Las personas que regularmente duermen menos de siete horas por noche pueden producir menos leptina, que lo ayuda a sentirse lleno, y más grelina, la hormona que hace que sienta hambre. Esto facilita que las personas con falta de sueño aumenten de peso, incluso si mantienen una dieta que no tiene la intención de aumentar de peso. Además, la falta de sueño conduce a un mayor estrés, que es malo para la piel. Si nada más, duerme por vanidad.
Entonces, ¿cuánto sueño necesito?
Al igual que con todo lo que tenga que ver con los cuerpos, todos son diferentes y debes aprender a escuchar los tuyos. La mayoría de los cuerpos humanos funcionan mejor cuando pasan de siete a nueve horas por noche. Los bebés y los niños pequeños necesitan más; sus cuerpos y cerebros están creciendo a un ritmo tan rápido que necesitan tiempo para descansar y rejuvenecer. Los adolescentes también suelen necesitar más de siete u ocho, ya que los cerebros de los adolescentes también se encuentran todavía en la fase de crecimiento.
Preste atención a sus horarios de sueño y observe los días en los que se siente alerta a lo largo del día, así como los días en los que le resulta difícil despertarse y realmente desea una siesta o dos. Encuentre su punto ideal y haga todo lo posible para dormir tantas horas cada noche.
¿Qué pasa si me esfuerzo mucho, pero no puedo dormir por la noche?
Es normal no tener la cantidad perfecta de horas cada noche. Suceden cosas, como proyectos escolares de última hora, fiestas de pijamas divertidas, emergencias médicas o tomarse un expreso accidentalmente a las 9 p.m.
Pero si constantemente se está metiendo en la cama y simplemente no puede conciliar el sueño, es una buena idea eche un vistazo a sus otros hábitos de estilo de vida y su salud en general y descubra cómo puede descansar necesitar. Aquí hay algunos consejos rápidos que pueden ayudar:
- Evite la cafeína y el azúcar: Es posible que esté subestimando la cantidad de cafeína y azúcar que afectan su cuerpo. Intente mantener su consumo de postres, café, bebidas energéticas, tés y refrescos con cafeína para la mañana o la tarde.
- Evite las pantallas justo antes de acostarse: A estudio ha demostrado que las luces azules de las pantallas pueden engañar a su cuerpo para que produzca melatonina, la hormona que necesita para dormir. Entonces, incluso si tiene sueño y sabe que necesita irse a la cama, su cuerpo podría simplemente negarse a caer en el sueño profundo que necesita. Intente apagar al menos 30 minutos antes de acostarse. Si aún siente que necesita relajarse, lea su revista favorita o escuche un podcast o música.
- Mantente activo, pero no por la noche.: No estamos diciendo que tengas que correr un maratón todos los días. Pero parte del sueño es darle un descanso a su cuerpo, y si ha sido sedentario en un escritorio o tomando siestas todo el día, es difícil para su cuerpo reconocer que necesita un descanso nocturno. Sin embargo, al mismo tiempo, la mayoría de las personas descubren que el ejercicio vigoroso justo antes de acostarse también genera endorfinas. alto para conciliar el sueño, así que intente hacer su ejercicio o actividad en al menos dos horas antes de que desee dormir.
- Mantén una rutina: Sabemos que esto es difícil y está bien no ceñirse a un horario estricto todas las noches. Pero descubre las pequeñas cosas que te ayudan a relajarte y a adoptar una rutina para la hora de dormir, ya sea una taza caliente de té, algunas posturas de yoga reconstituyentes, una ducha tibia o ponerse el mismo podcast sobre el sueño para escuchar mientras dormita apagado. La configuración de rutina es especialmente saludable y útil si intenta irse a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Hablar con un doctor: Si ninguno de estos cambios de salud y estilo de vida lo ayudan a dormir por las noches, es posible que tenga un problema subyacente como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, depresión o ansiedad. Incluso si no está seguro de tener alguna de estas afecciones, hablar con un médico puede ayudarlo a determinar las raíces más profundas de cualquier problema de sueño.