هل لديك اختبار القلق؟ إليك كيفية التعامل معها

لقد شعرنا بذلك جميعًا: الأعصاب تسير في غرفة الاختبار ، والقلب المتسارع في انتظار إجراء الاختبار ، وومضة الذعر العرضية عندما تجد سؤالًا غير متوقع.

القلق من الاختبار يحدث لأفضل منا ، و بعض الأعصاب قبل الاختبار طبيعية. ولكن إذا كانت هذه الأعصاب تمنعك من أداء أفضل ما لديك في الاختبارات والامتحانات (أو تجاوزت ما يجربه معظم أصدقائك) ، فأنت بحاجة إلى القليل من المساعدة لمعالجتها. ولحسن الحظ ، فإن بعض الأعمال التحضيرية وأساليب إجراء الاختبارات السهلة يجب أن تقلل من بعض إجهادك بجهد ضئيل للغاية.

لذا خذ أنفاسًا عميقة قليلة الهدوء. إليك كيفية التعامل مع قلق الاختبار بشكل مباشر قبل دخول موسم الامتحانات وجعل نهائيات هذا الفصل الدراسي خالية من الإجهاد في حياتك.

حسنًا ، قد لا تبدو الدراسة من أجل الاختبار بمثابة اختراق كبير. لكنها الطريقة الأكثر فعالية لمنع القلق من الاختبار. هذا لأن محاولة حشر نفسك في الامتحان ترهق عقلك. و يسحب طوال الليل إن دراسة كل المواد يمكن أن يجعل أداءك أسوأ ، ويزيد من قلقك.

بدلًا من ذلك ، خصص أسبوعًا أو أسبوعين قبل الامتحان لدراسة المادة تدريجيًا ، حتى يكون لديك وقت لذلك دراسة نفس المعلومات بشكل متكرر قبل الامتحان الخاص بك.

قم بإجراء مراجعة اختبارية واحدة في الليلة السابقة ، احزم حقيبة مدرستك - بما في ذلك الآلة الحاسبة أو الأقلام الإضافية أو أقلام الرصاص والممحاة وأي لوازم أخرى تحتاجها للاختبار - وضبط منبهين (المنبه المعتاد ، ومنبه واحد دعم). ثم أطلق عليها اسم ليلة مبكرة ، ونم بهدوء

إذا شعرت بالقلق في صباح يوم الاختبار ، فتأكد من معاملته مثل أي يوم آخر. بدلاً من محاولة التكيف مع بعض حشوات اللحظة الأخيرة ، قم بتمرينك المعتاد صباحًا أو استمتع بنخبك المعتاد مع القهوة على الإفطار.

فقط خصص الكثير من الوقت للوصول إلى موقع الاختبار. خطط للوصول مبكرًا بما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة ، وابحث عن بعض الأصدقاء للدردشة وتهدئة أعصابك وأنت تدخل غرفة الاختبار.

من المفترض أن يساعدك تقليل إجهادك الإجمالي قبل يوم الامتحان على الشعور بمزيد من الاسترخاء أثناء الاختبار - ولكن ماذا يحدث إذا قمت برسم فراغ بمجرد بدء الاختبار؟

تخلص من ضباب الدماغ الناجم عن القلق من خلال قراءة الاختبار بأكمله. هناك احتمالات ، ستجد سؤالًا أو سؤالين حيث تعرف الإجابة. انطلق وابدأ بهذه الأسئلة ، ثم تعامل مع الأسئلة الأصعب بعد لقد بدأت بداية جيدة.

يعمل نفس المبدأ مع الأسئلة التي تعرف الإجابة عنها نوعًا ما ، لكنك ترسم بعض الفراغات. يطلب السؤال عن أربعة عوامل غير حيوية للنظم الإيكولوجية المائية ولكن يمكنك فقط تذكر اثنين؟ انطلق واكتبها. يمكنك دائمًا ملء الفراغات لاحقًا.

غالبًا ما تكون أفكارك ومشاعرك أكبر عقبة عندما يتعلق الأمر بالتغلب على قلق الاختبار. لذا إذا وجدت نفسك تفكر "لقد أفسدت هذا الأمر ، سأفشل" وركزت على ما لا تعرفه ، جرب أسلوبًا مختلفًا.

بدلاً من التركيز على عدد الأسئلة التي تخطيتها في الجولة الأولى (إن وجدت!) ، ركز على الأسئلة التي أجبت عنها - إنها إثبات لك فعلت ادرس وانت فعل تعرف على كيفية أداء الاختبار.

قلق كندا، أحد مصادر الصحة العقلية ، يوصي بهذه المحفزات لتحفيز المزيد من التفكير الإيجابي:

• "أنا فقط أريد أن أبذل قصارى جهدي."
  
• "أنا لست خاسرا إذا واجهت مشكلة في الاختبار. يعاني الكثير من الطلاب من خلال الاختبارات ".
  
• "أنا قوي بما يكفي لإجراء هذا الاختبار. سأبذل قصارى جهدي." 

جربهم عندما تشعر بالتوتر لكي تمنح نفسك "إعادة ضبط" ذهنيًا - ثم استمر في إجراء الاختبار.

في معظم الأحيان ، ستقطع نصائح التحضير البسيطة هذه أعصابك. ولكن إذا لم ينجح الأمر معك - أو كان قلق الاختبار لديك شديدًا بما يكفي لدرجة أنك تعاني من أعراض جسدية ، مثل الغثيان - فتحدث إلى طبيبك. المدارس والكليات لديها برامج لمساعدة الطلاب الذين يعانون من القلق المشخص طبيًا ، ويمكنهم مساعدتك في اجتياز وقت الامتحان (نسبيًا) الخالي من الإجهاد.