Seveda, morda bi že načrtov za študij za izpit tedne vnaprej. Toda med drugimi nalogami, zunajšolskimi načrti in poskusi družabnega življenja je lahko redno načrtovanje časa za študij težko. Zdaj pa je noč pred testom, še niste začeli učiti in pričakujete, da boste videli jutranjo luč, preden boste izvlekli nos iz učbenika. Ni idealno, vendar se zgodi najboljšim od nas.
Toda kaj točno se zgodi v svoje telo, ko povlečete nočno noč? Poleg očitne zaspanosti, pomanjkanje spanja (tudi za eno noč) spremeni vaše možgane na molekularni ravni na način, ki lahko vpliva na vašo sposobnost jasnega mišljenja. Naučiti se morate znanosti o pomanjkanju spanja - in kaj storiti, če vas čaka polna noč učenja.
Kako spanje koristi možganom
Vaše telo se zanaša na spanec, da si pomaga pri počitku in okrevanju, kar vključuje tudi možgane. Spanje dobesedno pomaga pri razstrupljanju možganov: cerebrospinalna tekočina (CSF) bolj črpa skozi možgane Hitro, medtem ko dremate, pomaga odstraniti odpadke iz možganskih tkiv, pojasnjuje National Sleep Fundacija. Spanje ima tudi pomembno vlogo v vašem spominu, saj vam pomaga shraniti naučene informacije - vključno z vsem učnim gradivom! - ves dan in vam pomaga ohraniti pomembne spomine za boljši odpoklic pozneje.
Na molekularni ravni je spanje pomembno za vzdrževanje mielina, snovi, ki obdaja živce v možganih. Mielin je maščobna, voščena snov, ki obloži in izolira akson vsake živčne celice - tako kot guma izolira električni kabel - za pomoč živcem pri prenosu električnih signalov, potrebnih za možgane komunikacijo. Zdrav mielin pomaga vašim živcem učinkovito komunicirati, zato vsi procesi vaših možganov, vključno z učenjem in spominom, delujejo pravilno.
Kaj se zgodi med pomanjkanjem spanja?
Medtem ko izgubite uro ali dve spanja tukaj ali tam, se morda ne boste počutili kot konec sveta, vlečenje all-nighter (ali še huje, več noči v vašem izpitnem obdobju) lahko pomembno vpliva na vaše spomin. Nedavna študija, objavljena v "PLoS One", je pokazala, da je dovolj samo ena noč, da bistveno spremeni mikrostrukturo bele možganov (vrsta možganskega tkiva, ki je bistvenega pomena za kognicijo) in da so spremembo povzročile motnje v mielinu in živčnih celicah membrane.
Ker je mielin tako ključnega pomena za živčno komunikacijo, je smiselno, da kakršne koli spremembe v ravni mielina vplivajo na vaše kognicijo in vse noči volja spremenite način učenja in shranjevanja informacij. Vsaka ura spanja, ki jo izgubite, zmanjša kognitivno funkcijo, pojasnjuje dr. David Earnest, strokovnjak za spanje, v intervjuju za ScienceDaily. In informacije o vas naredi learn bodo shranjeni v vašem kratkoročnem spominu. Torej, medtem ko vas bo vaša noč morda pripeljala skozi vmesni čas, se boste vsega tega morali naučiti znova, prihajajo v finale.
Nenazadnje se lahko noč zmeša z vašim naravnim ciklom spanja. Naša telesa imajo naravni dnevni vzorec spanja in budnosti (poimenovan cirkadiani ritem), ki z nihanjem hormonov pomaga, da se zjutraj zbudimo in ponoči spimo. Medtem ko lahko svoj cikel spanja prilagodite svojemu dnevnemu urniku - vsaj do neke mere -, če izgubite celo noč spanja, ta cikel izgine. Torej, če imate izpite ali naloge v dneh, ki sledijo vašemu večeru, boste morda tudi na njih sabotirali svojo uspešnost.
Torej... Se vse noč splača?
Z eno besedo: ne. Najboljši način za učenje je v 20 do 30-minutnih blokih v dneh pred vašim izpitom, svetuje Earnest, saj vam bo to pomagalo pri najučinkovitejšem učenju in priklicu informacij.
Ampak, bodimo iskreni: verjetno ne boste potegnili vse noči, razen če boste morali.
V tem primeru je bolje, da informacije, ki jih preučujete in si jih določite, določite za nekaj časa za spanje, namesto da celo noč ostanete budni in se vsega naučite. Znanost in matematika pogosto gradita na konceptih, ki ste se jih že naučili, zato si najprej oglejte najnovejša in zapletena poglavja - poskusite te težave vam bo pomagal prepoznati "luknje" v vašem znanju, da se lahko vrnete na študij, tako da ne boste izgubljali časa s preučevanjem že znanih konceptov s.
Šest do sedem ur pred spanjem popijte skodelico kave, da začasno povečate svojo budnost, da boste lahko med študijskimi vajami ostali osredotočeni. In pregledajte najtežji koncept malo preden se odpravite spat in še enkrat, ko se zbudite, da izkoristite tako učinek spanja na povečanje spomina kot razmik med ponavljanjem med študijem.
Po izpitu čim prej spet speljite cikel spanja, tako da nastavite alarme, ki vam sporočajo, kdaj naj grem spat in kdaj se zbudim. Zatemnitvene zavese, zmanjšanje časa zaslona v uri pred spanjem in sproščujoče raztezanje vam lahko pomagajo zaspite, tako da ves teden ne boste zaljubljeni v učinke pomanjkanja spanja, ki odvajajo spomin.