Мы все там были: твоя мама говорит тебе ложиться спать, а эта кровать является действительно уютно, но затем быстрый просмотр в Instagram превращается в три кроличьи норы в социальных сетях, и внезапно наступает 3 часа ночи.
На следующее утро ты капризничаешь и не можешь не вздремнуть в классе. Вы говорите себе, что собираетесь рано вечером прыгнуть в постель, но затем Netflix выпускает целый новый сезон вашего любимого шоу... и, ну, цикл начинается снова.
Если это отличное шоу или особенно интересная кроличья нора в Instagram, медлительность на следующий день может оказаться того стоит. Но есть причина, по которой родители, педагоги и медицинские работники проповедуют о том, чтобы вовремя ложиться спать. Есть настоящая наука о том, что всего несколько часов сна делают для вашего мозга и вашего тела, и очень важно поддерживать их здоровье, пока они все еще растут.
Хорошо, ударь меня: насколько плохо не спится?
Непосредственными последствиями плохого ночного сна являются такие симптомы, как раздражительность, трудности с концентрацией внимания и общее чувство усталости. Это не окажет негативного воздействия на ваше здоровье в течение длительного периода времени, хотя может иметь последствия, которые будут длиться дольше, чем один плохой день. Недостаток внимания может привести к тому, что вы совершите глупые ошибки в чрезвычайно важном тесте, или вы можете щелкнуть и сказать то, о чем действительно сожалеете, в истории Instagram, которая будет разорвана на всех ваших подписчиков.
Со временем регулярное недосыпание приведет к еще более серьезным последствиям. В долгосрочной перспективе это может привести к повышенному риску развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и болезнь сердца. Это кажется довольно взрослым беспокойством, но здоровье сердца чрезвычайно важно и в подростковом возрасте. Некоторые исследования нашел что недосыпающие подростки имеют более высокий уровень холестерина, более высокое кровяное давление и более широкие размеры талии. Наряду с ухудшением здоровья на данный момент, все эти факторы могут привести к еще большим проблемам в дальнейшей жизни.
Кроме того, ваша иммунная система страдает без отдыха, и вашему организму становится сложнее бороться со всем, от простуды до более изнурительных заболеваний, таких как пневмония или мононуклеоз.
Сон также невероятно важен, когда вы учитесь водить машину. Все плохое в сонливости - более медленное время реакции, нарушение рассудительности, меньшая концентрация внимания и бдительность - все это те же факторы, которые делают вождение в нетрезвом виде настолько опасным. Национальное управление безопасности дорожного движения оценки это сонное вождение или усталость водителя унесло жизни не менее 795 человек в 2017 году и стало причиной не менее 91 000 аварий, о которых сообщила полиция, и 50 000 травм. Одно дело подвергать опасности собственное здоровье, но усталое вождение может подвергнуть серьезной опасности вашу жизнь, а также ваших друзей, семью и ни в чем не повинных незнакомцев.
Кроме того, некоторые ученые считают, что недосыпание приводит к дисбаланс гормонов, контролирующих голод. Люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, могут вырабатывать меньше лептина, который помогает вам чувствовать сытость, и больше грелина, гормона, вызывающего чувство голода. Это помогает людям, лишенным сна, набрать вес, даже если они придерживаются диеты, не предназначенной для увеличения веса. Кроме того, недосыпание приводит к усилению стресса, что плохо сказывается на коже. По крайней мере, спите ради тщеславия.
Итак, сколько мне нужно спать?
Как и все, что связано с телами, все они разные, и вам следует научиться слушать свое. Большинство человеческих тел функционируют лучше всего, когда они проводят от семи до девяти часов в сутки. Младенцам и маленьким детям нужно больше; их тела и мозг растут такими быстрыми темпами, что им нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Подросткам также обычно требуется больше семи или восьми, поскольку подростковый мозг также все еще находится в фазе роста.
Обратите внимание на режим сна и отметьте дни, когда вы чувствуете себя бодрым в течение дня, а также дни, когда вам трудно проснуться и вам действительно хочется вздремнуть или два. Найдите свою золотую середину и сделайте все возможное, чтобы спать столько часов каждую ночь.
Что делать, если я очень стараюсь, я просто не могу заснуть по ночам?
Это нормально - не набрать идеальное количество часов каждый ночь. Такие вещи, как школьные проекты в последнюю минуту, веселые ночевки, неотложная медицинская помощь или случайное выпивание кофе эспрессо в 21:00.
Но если вы постоянно ложитесь спать и просто не можете заснуть, неплохо было бы взгляните на свои другие привычки образа жизни и общее состояние здоровья и выясните, как вы можете отдохнуть нужно. Вот несколько быстрых советов, которые могут помочь:
- Избегайте кофеина и сахара: Возможно, вы недооцениваете влияние кофеина и сахара на ваш организм. Старайтесь не употреблять десерты, кофе, энергетические напитки, чай с кофеином и газированные напитки до утра или после обеда.
- Избегайте использования экранов прямо перед сном: А изучение показал, что синий свет от экранов может заставить ваше тело вырабатывать мелатонин - гормон, необходимый для сна. Таким образом, даже если вы чувствуете сонливость и знаете, что вам нужно лечь спать, ваше тело может просто отказываться погрузиться в необходимый вам глубокий сон. Постарайтесь выключить питание хотя бы за 30 минут до сна. Если вы все еще чувствуете, что вам нужно расслабиться, почитайте любимый журнал или послушайте подкаст или музыку.
- Оставайтесь активными, но не ночью: Мы не говорим, что нужно бегать марафон каждый день. Но часть сна дает вашему телу отдых, и если вы сидели за столом или спали весь день, вашему телу трудно осознать, что ему нужен ночной отдых. В то же время большинство людей считают, что энергичные упражнения прямо перед сном тоже получают эндорфины. высокий, чтобы заснуть, поэтому постарайтесь получить тренировку или активность как минимум за два часа до того, как вы захотите спать.
- Соблюдайте распорядок дня: Мы знаем, что это сложно, и нормально не придерживаться строгого графика каждую ночь. Но разберитесь в мелочах, которые помогут вам расслабиться и привыкнуть ко сну, будь то чашка горячего напитка. чай, некоторые восстанавливающие позы йоги, теплый душ или подкаст о сне, чтобы слушать, когда вы спите выключенный. Обычный распорядок дня особенно полезен и полезен, если вы пытаетесь ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.
- Поговорите с доктором: Если ни одно из этих изменений в здоровье и образе жизни не помогает вам полноценно спать, возможно, у вас есть основная проблема, такая как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или беспокойство. Даже если вы не уверены, есть ли у вас какое-либо из этих состояний, разговор с врачом может помочь вам определить более глубокие корни любых проблем со сном.