Todos nós já passamos por isso: sua mãe está dizendo para você ir para a cama, e aquela cama é muito aconchegante, mas uma rápida verificação no Instagram se transforma em três buracos de coelho nas redes sociais e de repente são 3 da manhã.
Na manhã seguinte, você está mal-humorado e não consegue evitar cochilar na aula. Você diz a si mesmo que vai pular na cama cedo naquela noite, mas então a Netflix lança uma nova temporada inteira de seu programa favorito... e, bem, o ciclo começa novamente.
Se for um grande show ou uma toca de coelho particularmente interessante no Instagram, a lentidão do dia seguinte pode valer a pena. Mas há uma razão pela qual pais, educadores e profissionais médicos pregam sobre ir para a cama na hora certa. Há ciência real sobre o que dormir apenas algumas horas faz com seu cérebro e seu corpo, e é muito importante manter ambos saudáveis, pois ainda estão crescendo.
OK, Hit Me: How Bad is No Sleep?
Os efeitos imediatos de uma noite de sono ruim são sintomas como irritabilidade, dificuldade de concentração e uma sensação geral de fadiga. Isso não afetará negativamente sua saúde por um longo período de tempo, embora possa ter consequências que duram mais do que apenas um dia ruim. A falta de foco pode fazer com que você cometa erros bobos em um teste ultra-importante, ou você pode estalar e dizer coisas das quais realmente se arrepende em uma história do Instagram que é espalhada para todos os seus seguidores.
Com o tempo, a falta de sono regular levará a consequências cada vez maiores. A longo prazo, pode levar a um aumento do risco de diabetes tipo 2, pressão alta e doença cardíaca. Essas parecem preocupações de adultos, mas a saúde do coração também é extremamente importante na adolescência. Alguns estudos têm encontrado que adolescentes privados de sono têm níveis mais altos de colesterol, pressão arterial mais alta e cintura mais larga. Além de contribuir para a saúde precária no momento, todos esses são fatores que podem levar a mais problemas no futuro.
Além disso, seu sistema imunológico sofre sem descanso e fica mais difícil para seu corpo lutar contra tudo, desde o resfriado comum a doenças mais debilitantes como pneumonia ou mononucleose.
O sono também é extremamente importante, pois você está aprendendo a dirigir. Tudo de ruim em estar com sono - tempos de reação mais lentos, julgamento prejudicado, menos concentração e atenção - são todos os mesmos fatores que tornam a direção embriagada tão perigosa. A Administração Nacional de Segurança de Tráfego Rodoviário estimativas que dirigir com sono, ou fadiga do motorista, matou pelo menos 795 pessoas em 2017 e foi um fator em pelo menos 91.000 acidentes e 50.000 feridos relatados pela polícia. Uma coisa é colocar a sua saúde em perigo, mas o cansaço ao dirigir pode colocar sua vida, além de seus amigos, familiares e estranhos inocentes, em extremo perigo.
Além disso, alguns cientistas acreditam que a privação do sono leva a desequilíbrios com os hormônios que controlam a fome. Pessoas que dormem regularmente menos de sete horas por noite podem produzir menos leptina, que ajuda você a se sentir saciado, e mais grelina, o hormônio que faz você sentir fome. Isso torna mais fácil para as pessoas com privação de sono engordar, mesmo que elas mantenham uma dieta que não visa aumentar o peso. Além disso, a privação de sono leva ao aumento do estresse, o que é ruim para a pele. No mínimo, durma por vaidade.
Então, quanto sono eu preciso?
Como acontece com qualquer coisa que tenha a ver com corpos, eles são todos diferentes, e você deve aprender a ouvir o seu. A maioria dos corpos humanos funciona melhor quando tem de sete a nove horas por noite. Bebês e crianças pequenas precisam de mais; seus corpos e cérebros estão crescendo em um ritmo tão rápido que precisam de tempo para descansar e rejuvenescer. Os adolescentes geralmente também precisam de mais de sete ou oito anos, uma vez que os cérebros dos adolescentes ainda estão em fase de crescimento.
Preste atenção aos seus horários de sono e observe os dias em que você se sente alerta ao longo do dia, bem como os dias em que tem dificuldade para acordar e realmente quer um ou dois cochilos. Encontre o seu ponto ideal e faça tudo o que puder para conseguir tantas horas de sono todas as noites.
E se eu estiver me esforçando muito e não conseguir dormir à noite?
É normal não conseguir a quantidade perfeita de horas cada noite. Coisas acontecem, como projetos escolares de última hora, festas do pijama divertidas, emergências médicas ou acidentalmente tomar um expresso às 21h.
Mas se você está sempre indo para a cama e não consegue dormir, é uma boa ideia dê uma olhada em seus outros hábitos de vida e saúde geral e descubra como você pode obter o resto que você necessidade. Aqui estão algumas dicas rápidas que podem ajudar:
- Evite cafeína e açúcar: Você pode estar subestimando a quantidade de cafeína e açúcar que afetam seu corpo. Tente manter o consumo de sobremesas, café, bebidas energéticas, chás com cafeína e refrigerantes pela manhã ou início da tarde.
- Evite telas antes de dormir: UMA estudar mostrou que as luzes azuis das telas podem induzir seu corpo a produzir melatonina, o hormônio de que você precisa para dormir. Portanto, mesmo que você se sinta sonolento e saiba que precisa ir para a cama, seu corpo pode simplesmente se recusar a cair no sono profundo de que você precisa. Tente desligar pelo menos 30 minutos antes de dormir. Se ainda sentir que precisa relaxar, leia sua revista favorita ou ouça um podcast ou música.
- Fique ativo, mas não à noite: Não estamos dizendo que você precisa correr uma maratona todos os dias. Mas parte do sono é dar ao seu corpo um descanso, e se você ficou sedentário em uma mesa ou cochilando o dia todo, é difícil para seu corpo reconhecer que precisa de um descanso noturno. Ao mesmo tempo, porém, a maioria das pessoas acha que exercícios vigorosos antes de dormir também recebem endorfinas alto para adormecer, então tente fazer seu treino ou atividade pelo menos duas horas antes do que você quer dormir.
- Mantenha uma rotina: Sabemos que isso é difícil e não há problema em não seguir uma programação rígida todas as noites. Mas descubra as pequenas coisas que o ajudam a relaxar e entrar na rotina da hora de dormir, seja uma xícara quente de chá, algumas posturas de ioga restauradoras, um banho quente ou colocar o mesmo podcast de sono para ouvir enquanto você cochila fora. O estabelecimento de uma rotina é especialmente saudável e útil se você tentar ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.
- Fale com um medico: Se nenhuma dessas mudanças de saúde e estilo de vida o ajudarem a ter noites inteiras de sono, você pode ter um problema subjacente, como apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas, depressão ou ansiedade. Mesmo se você não tiver certeza se tem alguma dessas condições, conversar com um médico pode ajudá-lo a determinar as raízes mais profundas de quaisquer problemas de sono.