Wszyscy tam byliśmy: Twoja mama każe ci iść do łóżka, a to łóżko jest naprawdę przytulnie, ale potem szybkie sprawdzenie na Instagramie zamienia się w trzy królicze nory w mediach społecznościowych i nagle jest 3 nad ranem.
Następnego ranka jesteś marudny i nie możesz się powstrzymać, ale zasypiasz w klasie. Mówisz sobie, że tej nocy wskoczysz do łóżka wcześnie, ale wtedy Netflix wypuszcza cały nowy sezon Twojego ulubionego programu... i cóż, cykl zaczyna się od nowa.
Jeśli jest to świetne show lub szczególnie ciekawa instagramowa królicza nora, ospałość następnego dnia może wydawać się tego warta. Ale jest powód, dla którego rodzice, wychowawcy i lekarze głoszą, że trzeba iść spać na czas. Istnieje prawdziwa nauka o tym, jak tylko kilka godzin snu wpływa na mózg i ciało, i bardzo ważne jest, aby zachować zdrowie, ponieważ wciąż rosną.
OK, uderz mnie: jak zły jest brak snu?
Bezpośrednimi skutkami złego snu w nocy są takie objawy, jak rozdrażnienie, trudności z koncentracją i ogólne poczucie zmęczenia. Nie wpłynie to negatywnie na twoje zdrowie przez długi czas, chociaż może mieć konsekwencje, które trwają dłużej niż jeden zły dzień. Brak koncentracji może spowodować, że popełnisz głupie błędy w bardzo ważnym teście lub możesz zrobić zdjęcie i powiedzieć rzeczy, których naprawdę żałujesz, w historii na Instagramie, która zostanie wystrzelona do wszystkich twoich obserwatorów.
Z biegiem czasu regularny brak snu będzie prowadził do coraz dalej idących konsekwencji.. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i choroba serca. Wydaje się, że to dość dorosłe obawy, ale zdrowie serca jest niezwykle ważne również jako nastolatek. Niektóre badania mają znaleziony że nastolatki pozbawione snu mają wyższy poziom cholesterolu, wyższe ciśnienie krwi i szerszy obwód talii. Oprócz tego, że obecnie przyczynia się do złego stanu zdrowia, są to czynniki, które mogą prowadzić do kolejnych problemów w późniejszym życiu.
Co więcej, Twój układ odpornościowy cierpi bez odpoczynku, a Twojemu organizmowi coraz trudniej jest zwalczyć wszystko, od zwykłego przeziębienia po bardziej wyniszczające choroby, takie jak zapalenie płuc lub mono.
Sen jest również niezwykle ważny podczas nauki jazdy. Wszystko, co złe w byciu śpiącym – wolniejszy czas reakcji, osłabiona ocena sytuacji, mniejsza koncentracja i czujność – to te same czynniki, które sprawiają, że jazda pod wpływem alkoholu jest tak niebezpieczna. Krajowa Administracja Bezpieczeństwa Ruchu Drogowego szacunki że senna jazda lub zmęczenie kierowcy zabiło co najmniej 795 osób w 2017 roku i było przyczyną co najmniej 91 000 wypadków zgłoszonych przez policję i 50 000 obrażeń. Narażanie własnego zdrowia na niebezpieczeństwo to jedno, ale zmęczona jazda może narazić Twoje życie, a także przyjaciół, rodzinę i niewinnych nieznajomych na ekstremalne niebezpieczeństwo.
Ponadto niektórzy naukowcy uważają, że brak snu prowadzi do: brak równowagi z hormonami kontrolującymi głód. Osoby, które regularnie śpią mniej niż siedem godzin na dobę, mogą wytwarzać mniej leptyny, która pomaga czuć się pełnym, i więcej greliny, hormonu powodującego głód. Ułatwia to osobom pozbawionym snu przybieranie na wadze, nawet jeśli utrzymują dietę, która nie ma na celu przybrania na wadze. Ponadto brak snu prowadzi do zwiększonego stresu, który jest szkodliwy dla skóry. Jeśli nic więcej, śpij dla próżności.
Więc ile snu potrzebuję?
Jak wszystko, co ma związek z ciałami, wszystkie są różne i powinieneś nauczyć się słuchać swoich. Większość ludzkich ciał funkcjonuje najlepiej, gdy spędza siedem do dziewięciu godzin na dobę. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują więcej; ich ciała i mózgi rosną w tak szybkim tempie, że potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Nastolatkowie zwykle potrzebują więcej niż siedmiu lub ośmiu, ponieważ mózgi nastolatków są nadal w fazie wzrostu.
Zwróć uwagę na swój harmonogram snu i zanotuj dni, w których czujesz się czujny w ciągu dnia, a także dni, w których trudno ci się obudzić i naprawdę chcesz się zdrzemnąć lub dwie. Znajdź swoje ulubione miejsce i zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby przespać tyle godzin każdej nocy.
Co jeśli naprawdę się staram, po prostu nie mogę zasnąć w nocy?
To normalne, że nie masz idealnej liczby godzin każdy noc. Zdarzają się takie rzeczy, jak projekty szkolne na ostatnią chwilę, zabawne noclegi, nagłe przypadki medyczne lub przypadkowe wypicie espresso o 21:00.
Ale jeśli konsekwentnie kładziesz się do łóżka i po prostu nie możesz zasnąć, dobrym pomysłem jest: spójrz na swoje inne nawyki związane ze stylem życia i ogólny stan zdrowia, i dowiedz się, jak możesz odpocząć potrzeba. Oto kilka krótkich wskazówek, które mogą pomóc:
- Unikaj kofeiny i cukru: Możesz nie doceniać, ile kofeiny i cukru wpływa na twoje ciało. Spróbuj ograniczyć spożycie deserów, kawy, napojów energetycznych, herbat zawierających kofeinę i napojów gazowanych do rana lub wczesnego popołudnia.
- Unikaj ekranów tuż przed snem: A nauka wykazał, że niebieskie światła z ekranów mogą skłonić organizm do produkcji melatoniny, hormonu potrzebnego do snu. Tak więc, nawet jeśli czujesz się śpiący i wiesz, że musisz iść spać, twoje ciało może po prostu odmówić zapadnięcia w głęboki sen, którego potrzebujesz. Spróbuj wyłączyć co najmniej 30 minut przed snem. Jeśli nadal czujesz, że musisz się wyciszyć, przeczytaj ulubione czasopismo lub posłuchaj podcastu lub muzyki.
- Bądź aktywny, ale nie w nocy?: Nie mówimy, że musisz codziennie biegać w maratonie. Ale część snu daje organizmowi odpoczynek, a jeśli siedziałeś siedzący tryb życia przy biurku lub drzemał przez cały dzień, twojemu ciału trudno jest rozpoznać, że potrzebuje odpoczynku w nocy. Jednocześnie jednak większość ludzi uważa, że energiczne ćwiczenia tuż przed snem również otrzymują endorfiny zasnąć, więc postaraj się rozpocząć trening lub aktywność w ciągu co najmniej dwóch godzin, zanim będziesz chciał sen.
- Zachowaj rutynę: Wiemy, że to trudne i nie ma nic złego w trzymaniu się ścisłego harmonogramu każdego wieczoru. Ale wymyśl małe rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować i wejść w rutynę przed snem, niezależnie od tego, czy jest to filiżanka gorącej kawy herbata, kilka regenerujących pozycji jogi, ciepły prysznic lub nałożenie tego samego podcastu o śnie do słuchania podczas drzemki poza. Ustalanie rutyny jest szczególnie zdrowe i pomocne, jeśli próbujesz kłaść się do łóżka i budzić się codziennie o tej samej porze.
- Porozmawiaj z lekarzem: Jeśli żadna z tych zmian dotyczących zdrowia i stylu życia nie pomoże Ci przespać nocy, możesz mieć problem, taki jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, depresja lub lęk. Nawet jeśli nie masz pewności, czy masz którykolwiek z tych schorzeń, rozmowa z lekarzem może pomóc w ustaleniu głębszych korzeni wszelkich problemów ze snem.