Hvor mye søvn trenger du egentlig?

Vi har alle vært der: Moren din forteller deg at du skal legge deg og den sengen er veldig koselig, men så blir en rask Instagram-sjekk til tre kaninhull på sosiale medier og plutselig er klokka 3 a.m.

Neste morgen er du sprø og ikke kan annet enn å nikke i timen. Du forteller deg selv at du skal hoppe i sengen tidlig den kvelden, men så slipper Netflix en helt ny sesong av favorittprogrammet ditt... og vel, syklusen begynner igjen.

Hvis det er et flott show eller spesielt interessant Instagram-kaninhull, kan tregheten neste dag føles verdt det. Men det er en grunn til at foreldre, lærere og medisinske fagfolk forkynner om å legge seg i tide. Det er ekte vitenskap om hva det å få noen få timers søvn gjør med hjernen din og kroppen din, og det er veldig viktig å holde begge sunn når de fremdeles vokser.

De umiddelbare effektene av en dårlig natts søvn er symptomer som crankiness, det er vanskelig å konsentrere seg og en generell følelse av tretthet. Dette vil ikke ha negativ innvirkning på helsen din over lang tid, selv om det kan ha konsekvenser som varer lenger enn bare en dårlig dag. Mangelen på fokus kan føre til at du gjør dumme feil på en ekstremt viktig test, eller du kan knipse og si ting du virkelig angrer på i en Instagram-historie som blir sprengt til alle dine følgere.

Over tid vil en regelmessig søvnmangel føre til stadig ytterligere konsekvenser. På lang sikt kan det føre til økt risiko for type 2-diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom. De virker som ganske voksne bekymringer, men hjertehelse er ekstremt viktig som tenåring også. Noen studier har funnet at søvnmangel ungdommer har høyere kolesterolnivå, høyere blodtrykk og bredere midjestørrelser. Sammen med å bidra til dårlig helse for øyeblikket, er dette alle faktorer som kan føre til flere problemer senere i livet.

I tillegg lider immunforsvaret ditt uten hvile, og det blir tøffere for kroppen din å bekjempe alt fra forkjølelse til mer svekkende sykdommer som lungebetennelse eller mono.

Søvn er også utrolig viktig ettersom du lærer å kjøre. Alt som er dårlig med å være søvnig - langsommere reaksjonstider, nedsatt dømmekraft, mindre fokus og årvåkenhet - er alle de samme faktorene som gjør fyllekjøring så farlig. National Highway Traffic Safety Administration estimater at søvnig kjøring, eller førerens tretthet, drepte minst 795 mennesker i 2017, og var en faktor i minst 91.000 politianmeldte krasj og 50.000 skader. Det er en ting å sette din egen helse i fare, men trøtt kjøring kan sette livet ditt, pluss dine venner, familie og uskyldige fremmede, i ekstrem fare.

I tillegg tror noen forskere at søvnmangel fører til ubalanse med hormonene som styrer sult. Folk som regelmessig får mindre enn syv timers søvn per natt, kan produsere mindre leptin, noe som hjelper deg til å føle deg mett, og mer ghrelin, hormonet som får deg til å føle deg sulten. Dette gjør det lettere for søvnmangel folk å ta på seg pund, selv om de opprettholder et kosthold som ikke er ment å legge til vekt. I tillegg fører søvnmangel til økt stress, noe som er dårlig for huden. Hvis ikke annet, sov for forfengelighet.

Som med alt som har med kropp å gjøre, er de forskjellige, og du bør lære å lytte til dine. De fleste menneskekropper fungerer best når de får syv til ni timer per natt. Babyer og små barn trenger mer; kroppene og hjernen deres vokser i et så raskt tempo at de trenger tid til å hvile og forynge seg. Tenåringer trenger vanligvis mer enn sju eller åtte, siden ungdomshjerner også fortsatt er i vekstfasen.

Vær oppmerksom på søvnplanene dine, og legg merke til dagene hvor du føler deg våken hele dagen, så vel som dagene der du synes det er vanskelig å våkne og virkelig vil ha en lur eller to. Finn ditt søte sted, og gjør alt du kan for å få så mange timers søvn hver natt.

Det er normalt å ikke få den perfekte mengden timer hver natt. Ting skjer, som skoleprosjekter i siste øyeblikk, morsomme søvn, medisinske nødsituasjoner eller ved en feiltakelse av en espresso klokka 21.00.

Men hvis du konsekvent legger deg i sengen og bare ikke klarer å sovne, er det en god ide å gjøre det ta en titt på dine andre livsstilsvaner og din generelle helse og finn ut hvordan du kan få resten deg trenge. Her er noen raske tips som kan hjelpe:

• Unngå koffein og sukker: Du undervurderer kanskje hvor mye koffein og sukker som påvirker kroppen din. Prøv å holde forbruket av desserter, kaffe, energidrikker, koffeinholdig te og brus til morgen eller tidlig ettermiddag.
• Unngå skjermer rett før sengetid: A studere har vist at de blå lysene fra skjermene kan lure kroppen din til å produsere melatonin, hormonet du trenger for å få deg sove. Så selv om du føler deg søvnig og vet at du trenger å legge deg, kan kroppen din bare nekte å falle i den dype søvnen du trenger. Prøv å slå av minst 30 minutter før du legger deg. Hvis du fremdeles føler at du trenger å slappe av, kan du lese favorittmagasinet ditt eller lytte til en podcast eller musikk.
• Hold deg aktiv, men ikke om natten: Vi sier ikke at du må løpe maraton hver dag. Men en del av søvnen er å gi kroppen din en hvile, og hvis du har vært stillesittende ved et skrivebord eller luret hele dagen, er det vanskelig for kroppen din å erkjenne at den trenger en nattetid. På samme tid finner de fleste imidlertid den kraftige treningen like før sengetid får endorfiner høyt for å sovne, så prøv å få trening eller aktivitet på minst to timer før du vil søvn.
• Hold en rutine: Vi vet at dette er vanskelig, og det er OK å ikke følge en streng tidsplan hver eneste natt. Men finn ut de små tingene som hjelper deg med å slappe av og komme inn i en rutine for leggetid, enten det er en varm kopp te, noen gjenopprettende yogastillinger, en varm dusj eller å ta på den samme søvnpodcasten for å lytte til mens du dør av. Rutinemessig innstilling er spesielt sunn og nyttig hvis du prøver å legge deg og våkne rundt samme tid hver dag.
• Snakk med lege: Hvis ingen av disse helse- og livsstilsendringene hjelper deg med å få hele natts søvn, kan du ha et underliggende problem som søvnapné, rastløs bensyndrom, depresjon eller angst. Selv om du ikke er sikker på om du har noen av disse tilstandene, kan det å snakke med en lege hjelpe deg med å finne dypere røtter til søvnproblemer.