יש לך חרדת בדיקה? הנה איך להתמודד עם זה

כולנו הרגשנו את זה: העצבים שנכנסים לחדר הבחינה, הלב המירוץ שמחכה להיבחן ומדי פעם הבהלה כשאתה מוצא שאלה לא צפויה.

חרדת מבחנים קורה לטובים מאיתנו, ו כמה עצבים לפני בדיקה הם נורמליים. אבל אם העצבים האלה מונעים ממך לבצע את המיטב במבחנים ובבחינות (או שהם חורגים הרבה ממה שרוב החברים שלך חווים) אתה זקוק לעזרה קטנה בכדי לטפל בהם. ולמרבה המזל, כמה עבודות הכנה וטכניקות קלות לבדיקה צריכות להפחית את חלק מהלחצים שלך במאמץ מועט מאוד.

אז קחו כמה נשימות עמוקות מרגיעות. כך תוכל להתמודד עם חרדת מבחנים לפני שנכנס לעונת הבחינות ולהפוך את גמר הסמסטר לחופשי המתח בחייך.

אוקיי, לימוד למבחן שלך אולי לא נראה כמו פריצה. אבל זו הדרך החזקה ביותר למניעת חרדת מבחנים. הסיבה לכך היא שניסיון לדחוס לבחינה שלך מציף את המוח שלך. וגם מושך כל הלילה ללמוד את כל החומר יכול לגרום לך להופיע גרוע יותר ולהגביר את החרדה שלך.

במקום זאת, קח שבוע או שבועיים לפני הבחינה שלך כדי ללמוד את החומר בהדרגה, כך שיהיה לך זמן לעשות זאת ללמוד את אותו מידע שוב ושוב לפני הבחינה שלך.

ערוך סקירת מבחן אחרונה ערב קודם, ארז את הילקוט שלך - כולל המחשבון, עטים נוספים או עפרונות, מחקים וכל ציוד אחר שאתה צריך לצורך הבדיקה - והגדר שתי אזעקות (האזעקה הרגילה שלך, ואחת גיבוי). ואז קוראים לזה לילה מוקדם, וישנים בשקט.

אם אתה מודאג בבוקר הבדיקה שלך, הקפד לטפל בזה כמו בכל יום אחר. במקום לנסות להשתלב בדחיפות של הרגע האחרון, עשו את אימון ה- AM האופייני שלכם או תיהנו מהטוסט הרגיל שלכם עם קפה לארוחת הבוקר.

פשוט תקציב הרבה זמן כדי להגיע למיקום הבחינה שלך. תכנן להגיע לפחות 10 עד 15 דקות מוקדם, ולחפש כמה חברים כדי לשוחח ולהרגיע את העצבים שלך נכנסים לחדר הבחינה.

הפחתת הלחץ הכללי שלך לקראת יום הבחינות אמורה לעזור לך להרגיש קצת יותר רגועה במהלך המבחן - אבל מה קורה אם אתה מצייר ריק לאחר תחילת הבחינה?

חותכים את הערפל המוחי המושרה על ידי חרדה על ידי קריאה במבחן כולו. רוב הסיכויים שתמצאו שאלה אחת או שתיים בהן אתם יודעים את התשובה. קדימה והתחל עם אלה ואז התמודד עם השאלות הקשות יותר לאחר התחלתם טוב.

אותו עיקרון עובד לשאלות שבהן אתה יודע את התשובה, אבל אתה מצייר כמה ריקים. שאלה מבקשת ארבעה גורמים אביוטיים של מערכות אקולוגיות במים אבל אתה זוכר רק שניים? קדימה וכתוב אותם. תמיד תוכלו למלא את החסר מאוחר יותר.

המחשבות והרגשות שלך הם לעתים קרובות המכשול הגדול ביותר בכל הנוגע להתגברות על חרדת מבחנים. אז אם אתה מוצא את עצמך חושב "פישלתי בזה, אני אכשל" ומתמקד במה שאתה לא יודע, נסה גישה אחרת.

במקום להתמקד בכמה שאלות שדילגת עליהם במהלך ההתחלה הראשונית שלך (אם בכלל!), התמקד בשאלות שעשית עליהן - הן ההוכחה לך עשה ללמוד ואתה לַעֲשׂוֹת יודע לבצע את המבחן.

חרדה קנדה, משאב לבריאות הנפש, ממליץ על הנחיות אלה לעורר חשיבה חיובית יותר:

• "אני רק צריך לעשות כמיטב יכולתי."
  
• "אני לא מפסיד אם אני מתקשה במבחן. הרבה סטודנטים נאבקים במבחנים. " 
  
• "אני מספיק חזק לעשות את הבדיקה הזו. אני אעשה כמיטב יכולתי. " 

נסה אותם כשאתה מרגיש לחוץ לתת לעצמך "איפוס" נפשי - ואז המשך במבחן שלך.

לרוב, עצות הכנה פשוטות אלה יחתכו לך את העצבים. אבל אם זה לא עובד בשבילך - או שחרדת הבדיקה שלך חמורה מספיק כדי שאתה חווה תסמינים גופניים, כמו בחילה - שוחח עם הרופא שלך. בבתי ספר ובמכללות קיימות תוכניות המסייעות לסטודנטים עם חרדה מאובחנת מבחינה רפואית, והם יכולים לעזור לך לעבור את זמן הבחינה (יחסית) ללא מתח.