Vi har alla känt det: nerverna som går in i provrummet, tävlingshjärtat som väntar på att få testet och en och annan blinkning av panik när du hittar en oväntad fråga.
Test ångest händer de bästa av oss, och vissa nerver före ett test är normala. Men om dessa nerver hindrar dig från att göra ditt bästa på tester och tentor (eller de går långt utöver vad de flesta av dina vänner upplever) behöver du lite hjälp för att ta itu med dem. Och tack och lov, några förberedelser och enkla testtagningstekniker borde minska på lite av din stress med mycket liten ansträngning.
Så ta några lugnande djupa andetag. Så här hanterar du testangst på gång innan vi går in i provsäsongen och gör terminens finaler till det mest stressfria i ditt liv.
Ställ dig själv för framgång
Okej, att studera för ditt test kanske inte verkar vara mycket hack. Men det är det enskilt mest kraftfulla sättet att förhindra testangst. Det beror på att försöka klämma in för din examen överväldiger din hjärna. Och dra en all-nighter att studera allt material kan faktiskt få dig att sämre och öka din ångest.
Ta istället veckan eller två före din examen för att studera materialet gradvis, så att du har tid till det studera samma information upprepade gånger innan din examen.
Gör en sista testgranskning kvällen innan, packa din skolväska - inklusive din kalkylator, extra pennor eller pennor, suddgummi och andra förnödenheter du behöver för testet - och ställ in två larm (ditt vanliga larm och ett säkerhetskopiering). Kalla det sedan en tidig natt och sova gott.
Håll dig till din dagliga rutin
Om du blir orolig på testmorgonen, se till att du behandlar det som alla andra dagar. Istället för att försöka passa in i sista minuten-klämning, gör din typiska AM-träning eller njut av din vanliga skål med kaffe till frukost.
Budgeta bara gott om tid för att komma till din examenplats. Planera att anlända minst 10 till 15 minuter tidigt och söka efter några vänner för att chatta och lugna dina nerver som går in i provrummet.
Läs igenom hela provet först
Att minska din totala stress fram till tentamen bör hjälpa dig att känna dig lite mer avslappnad under testet - men vad händer om du tecknar ett tomt när tentamen börjar?
Klipp igenom ångestinducerad hjärndimma genom att läsa igenom hela testet. Chansen är stor att du hittar en eller två frågor där du vet svaret. Fortsätt och börja med dessa och ta itu med de hårdare frågorna efter du har börjat bra.
Samma princip fungerar för frågor där du ganska vet svaret, men du drar några tomma. Frågan frågar efter fyra abiotiska faktorer i vattenlevande ekosystem men du kan bara komma ihåg två? Fortsätt och skriv ner dem. Du kan alltid fylla i blankorna senare.
Prata dig själv
Dina egna tankar och känslor är ofta det största hindret när det gäller att övervinna testangst. Så om du tycker att du tänker "Jag förstörde det här, kommer jag att misslyckas" och fokuserar på det du inte vet, prova ett annat tillvägagångssätt.
Istället för att fokusera på hur många frågor du hoppade över i din första genomgång (om någon!), Fokusera på de frågor du svarade - de är ett bevis på dig gjorde studera och du do vet hur man utför på testet.
Ångest Kanada, en resurs för psykisk hälsa, rekommenderar dessa uppmaningar för att utlösa mer positivt tänkande:
- "Jag behöver bara göra mitt bästa."
- ”Jag är inte en förlorare om jag har problem med ett test. Många studenter kämpar med prov. ”
- ”Jag är tillräckligt stark för att göra detta test. Jag ska göra mitt bästa."
Ge dem ett försök när du känner dig stressad för att ge dig själv en mental "återställning" - fortsätt sedan med att ta ditt test.
Få hjälp när du behöver det
För det mesta kommer dessa enkla förberedelsestips att skära igenom dina nerver. Men om det inte fungerar för dig - eller om din testangst är tillräckligt svår för att du upplever fysiska symtom, som illamående - prata med din läkare. Skolor och högskolor har program på plats för att hjälpa studenter med medicinskt diagnostiserad ångest, och de kan hjälpa dig att komma igenom tentamen (relativt) stressfri.