Mes visi ten buvome: tavo mama liepia tau eiti miegoti, ir tą lovą yra tikrai jauku, bet paskui greita „Instagram“ patikra virsta trimis socialinės žiniasklaidos triušio skylėmis ir staiga yra 3 val.
Kitą rytą jūs esate linksmas ir negalite nenusileisti pamokoje. Jūs sakote sau, kad tą naktį anksti šoksi į lovą, bet tada „Netflix“ išleidžia visą naują mėgstamos laidos sezoną... ir gerai, ciklas prasideda iš naujo.
Jei tai puikus pasirodymas ar ypač įdomi „Instagram“ triušio skylė, kitos dienos vangumas gali jaustis vertas. Bet yra priežastis, kodėl tėvai, pedagogai ir medicinos specialistai visi pamokslauja, kaip laiku miegoti. Yra tikras mokslas apie tai, ką jūsų miegas daro tik kelioms valandoms miegant jūsų smegenims ir kūnui, ir labai svarbu išlaikyti abu sveikus, nes jie vis dar auga.
Gerai, pataikyk į mane: kaip blogai nemiega?
Tiesioginiai blogo nakties miego padariniai yra tokie simptomai kaip kreivumas, sunku susikaupti ir bendras nuovargio jausmas. Tai neturės neigiamos įtakos jūsų sveikatai ilgą laiką, nors tai gali turėti pasekmių, trunkančių ilgiau nei vieną blogą dieną. Dėmesio stoka gali sukelti kvailas klaidas atliekant itin svarbų testą, arba galite sugriebti ir pasakyti „Instagram“ istorijoje dalykus, dėl kurių tikrai gailitės, o visi jūsų sekėjai susprogdinti.
Laikui bėgant reguliarus miego trūkumas sukels vis platesnes pasekmes. Ilgainiui tai gali padidinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies liga. Tai atrodo gana suaugusių žmonių susirūpinimas, tačiau širdies sveikata taip pat yra labai svarbi paauglystėje. Kai kurie tyrimai turi rasta kad miego stokojantiems paaugliams yra didesnis cholesterolio kiekis, didesnis kraujospūdis ir didesni juosmens dydžiai. Tai ne tik prisideda prie blogos sveikatos šiuo metu, bet ir dėl to, kad vėliau gyvenime gali kilti daugiau problemų.
Be to, jūsų imuninė sistema kenčia be poilsio, todėl kūnui tampa sunkiau kovoti su viskuo, pradedant nuo peršalimo, baigiant silpnesnėmis ligomis, tokiomis kaip pneumonija ar mono.
Miegas taip pat yra nepaprastai svarbus, kai moki vairuoti. Viskas, kas yra mieguistas - lėtesnis reakcijos laikas, pablogėjęs sprendimas, mažiau dėmesio ir budrumo - yra tie patys veiksniai, dėl kurių vairavimas išgėrus yra toks pavojingas. Nacionalinė greitkelių eismo saugumo administracija sąmatos dėl mieguisto vairavimo ar vairuotojų nuovargio 2017 m. žuvo mažiausiai 795 žmonės ir tai buvo faktorius, sukėlęs mažiausiai 91 000 policijos pranešimų apie avarijas ir 50 000 sužeidimų. Vienas dalykas yra pavojus savo sveikatai, tačiau pavargęs vairavimas gali pakenkti tavo gyvybei, draugams, šeimos nariams ir nekaltiems nepažįstamiems žmonėms.
Be to, kai kurie mokslininkai mano, kad miego trūkumas lemia disbalansas su alkį kontroliuojančiais hormonais. Žmonės, kurie reguliariai miega mažiau nei septynias valandas per naktį, gali gaminti mažiau leptino, kuris padeda jaustis sočiai, ir daugiau grelino - hormono, dėl kurio jaučiate alkį. Tai padeda miego stokojantiems žmonėms lengviau priaugti kilogramų, net jei jie laikosi dietos, kurios nėra skirtos priaugti svorio. Be to, dėl miego trūkumo padidėja stresas, o tai kenkia odai. Jei nieko daugiau, miegokite dėl tuštybės.
Taigi, kiek man reikia miego?
Kaip ir viskas, kas susiję su kūnais, jie visi yra skirtingi, todėl turėtumėte išmokti įsiklausyti į savo. Dauguma žmogaus kūnų geriausiai veikia, kai jie gauna septynias – devynias valandas per naktį. Kūdikiams ir mažiems vaikams reikia daugiau; jų kūnas ir smegenys auga tokiu sparčiu tempu, kad jiems reikia laiko pailsėti ir atsinaujinti. Paaugliams taip pat paprastai reikia daugiau nei septynių ar aštuonių, nes paauglių smegenys taip pat vis dar yra augimo fazėje.
Atkreipkite dėmesį į savo miego tvarkaraštį ir atkreipkite dėmesį į dienas, kai visą dieną jaučiate budrumą, taip pat dienas, kai jums sunku pabusti ir labai norisi miego ar dviejų. Raskite savo mielą vietą ir darykite viską, kad kiekvieną naktį miegotumėte tiek valandų.
Ką daryti, jei aš stengiuosi tikrai sunkiai, aš tiesiog negaliu užmigti naktį?
Normalu, kad negauni savo valandų kiekio kiekvienas naktis. Atsitinka tokie dalykai, kaip paskutinės minutės mokyklų projektai, linksmi miegai, nepaprastosios padėties medicinoje atvejai ar netyčia espreso nuleidimas 9 val.
Bet jei jūs nuolat einate į lovą ir tiesiog negalite užmigti, tai yra gera idėja pažvelkite į kitus savo gyvenimo būdo įpročius ir bendrą sveikatos būklę bei išsiaiškinkite, kaip galite pailsėti reikia. Štai keli greiti patarimai, kurie gali padėti:
- Venkite kofeino ir cukraus: Galite nepakankamai įvertinti, kiek kofeino ir cukraus veikia jūsų kūnas. Stenkitės, kad desertai, kava, energiniai gėrimai, arbatos su kofeinu ir soda būtų rytą ar ankstyvą popietę.
- Venkite ekranų prieš pat miegą: A tyrimas parodė, kad mėlynos šviesos iš ekranų gali apgauti kūną gaminant melatoniną - hormoną, kurio jums reikia miegui. Taigi, net jei jaučiatės mieguistas ir žinote, kad turite miegoti, jūsų kūnas gali tiesiog atsisakyti užmigti jums reikalingam giliam miegui. Pabandykite išsijungti bent 30 minučių prieš miegą. Jei vis tiek jaučiate, kad reikia baigti veiklą, perskaitykite mėgstamą žurnalą arba klausykite tinklalaidės ar muzikos.
- Būkite aktyvūs, bet ne naktį: Mes nesakome, kad jūs turite bėgti maratoną kiekvieną dieną. Tačiau miego dalis suteikia jūsų kūnui poilsio, o jei visą dieną sėdėjote prie darbo stalo ar visą dieną baksnojote, jūsų kūnui sunku suvokti, kad jam reikia naktinio poilsio. Tačiau tuo pačiu metu dauguma žmonių pastebi, kad energingi pratimai prieš pat miegą taip pat gauna endorfinų aukštai, kad užmigtumėte, todėl pasistenkite, kad treniruotė ar veikla būtų atlikta bent per dvi valandas, kol to nenorite miegoti.
- Laikykitės rutinos: Mes žinome, kad tai yra sunku, ir gerai, jei nesilaikysite griežto grafiko kiekvieną vakarą. Bet išsiaiškinkite smulkmenas, kurios padeda atsipalaiduoti ir įsitraukti į miegą, nesvarbu, ar tai būtų karštas puodelis arbatos, kai kurių atkuriamųjų jogos pozų, šilto dušo ar to paties miego tinklalaidės įdėjimo, kad klausytumėtės, kai snaudžiate išjungtas. Įprastas nustatymas yra ypač sveikas ir naudingas, jei bandote eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Pasitarkite su gydytoju: Jei nė vienas iš šių sveikatos ir gyvenimo būdo pokyčių nepadeda išsimiegoti naktimis, gali kilti tokių problemų kaip miego apnėja, neramių kojų sindromas, depresija ar nerimas. Net jei nesate tikri, ar turite kokių nors iš šių būklių, pokalbis su gydytoju gali padėti nustatyti gilesnes bet kokių miego problemų šaknis.