გაქვთ ტესტის შფოთვა? აი როგორ უნდა გაუმკლავდეთ მას

ჩვენ ყველამ ეს ვიგრძენით: ნერვები, რომლებიც საგამოცდო დარბაზში მიდიოდნენ, აჩქარებული გული ელოდა თქვენი გამოცდის ჩატარებას და ხანდახან პანიკა იწვევდა მოულოდნელ კითხვას.

ტესტის შფოთვა ყველაზე უკეთესს გვემართება და ზოგიერთი ნერვები ტესტის დაწყებამდე ნორმალურია. თუ ეს ნერვები გიშლით ხელს მაქსიმალურად ასრულებდეთ ტესტებსა და გამოცდებზე (ან ისინი სცილდება იმას, რასაც თქვენი მეგობრების უმეტესობა განიცდის), თქვენ გჭირდებათ ცოტა დახმარება მათ მოსაგვარებლად. და, საბედნიეროდ, მოსამზადებელმა სამუშაოებმა და ტესტის ჩატარების მარტივმა ტექნიკამ ძალზე მცირე ძალისხმევით უნდა შეამცირონ თქვენი სტრესი.

ასე რომ, მიიღეთ რამდენიმე დამამშვიდებელი ღრმად ჩასუნთქვა. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ ტესტის შფოთვას, სანამ საგამოცდო სეზონში მოხვდებით და ამ სემესტრის ფინალში თქვენს ცხოვრებაში ყველაზე სტრესი გახდება.

კარგი, თქვენი ტესტისთვის სწავლა შეიძლება არ ჩანდეს გატეხვა. ეს არის ერთადერთი ყველაზე ძლიერი გზა ტესტის შფოთვის თავიდან ასაცილებლად. ეს იმიტომ, რომ გამოცდის ჩატვირთვა ტვინს გადატვირთავს. და

ამის ნაცვლად, გაიარეთ თქვენი გამოცდის ჩატარებამდე ერთი-ორი კვირა, რომ მასალა ეტაპობრივად შეისწავლოთ, ასე რომ, დრო გექნებათ განმეორებით შეისწავლეთ ერთი და იგივე ინფორმაცია თქვენს გამოცდაზე ადრე.

ერთი წინა ტესტის მიმოხილვა გააკეთეთ წინა ღამით, ჩაალაგეთ თქვენი ჩანთა - თქვენი კალკულატორის, დამატებითი კალმების ჩათვლით ფანქრები, საშლელები და ნებისმიერი სხვა მასალა, რაც ტესტისთვის გჭირდებათ - და დააყენეთ ორი მაღვიძარა (თქვენი ჩვეულებრივი მაღვიძარა და ერთი სარეზერვო). შემდეგ მას ადრე ღამით ეძახით და მშვიდად იძინეთ.

თუ თქვენი ტესტის დილა ღელავთ, დარწმუნდით, რომ მას ისე ექცევით, როგორც ნებისმიერ სხვა დღეს. იმის მაგივრად, რომ შეეცადოთ ბოლო წუთის ჩახშობაში მოთავსებას, გააკეთეთ თქვენი ტიპიური ვარჯიში ან ისიამოვნეთ ჩვეულებრივი სადღეგრძელოთი ყავასთან ერთად საუზმეზე.

უბრალოდ დაგეგმეთ უამრავი დრო, რომ მოხვდეთ თქვენი გამოცდის ადგილას. დაგეგმეთ ჩამოსვლა მინიმუმ 10 – დან 15 წუთით ადრე და ეძებეთ რამდენიმე მეგობარი, რომ ესაუბროთ და ნერვები დაამშვიდოთ საგამოცდო ოთახში.

საერთო სტრესის შემცირებამ, რომელიც გამოცდის დღემდე მიიწევს, უნდა დაგეხმაროთ, რომ ცოტა უფრო მოდუნებული იყოთ ტესტის დროს - მაგრამ რა მოხდება, თუ გამოცდის დაწყებისთანავე ცარიელ ადგილს დახაზავთ?

გაანადგურეთ შფოთვით გამოწვეული ტვინის ნისლი მთელი ტესტის წაკითხვით. დიდი შანსია, ნახავთ ერთ ან ორ კითხვას, სადაც პასუხი იცით. გააგრძელეთ და დაიწყეთ ამით, შემდეგ კი უმკაცრესი კითხვების გადაჭრა შემდეგ თქვენ კარგად დაიწყეთ.

იგივე პრინციპი მოქმედებს იმ კითხვებზე, სადაც თქვენ იცით პასუხი, მაგრამ თქვენ ცარიელ ბლანკებს ადგენთ. კითხვა ითხოვს წყლის ეკოსისტემების ოთხი აბიოტიკური ფაქტორი მაგრამ მხოლოდ ორი გახსოვს? წადი და დაწერე. ყოველთვის შეგიძლიათ ცარიელი ადგილები შეავსოთ მოგვიანებით.

საკუთარი აზრები და გრძნობები ხშირად ყველაზე დიდი დაბრკოლებაა, როდესაც საქმე ეხება ტესტის შფოთვას. ასე რომ, თუ აღმოჩნდებით, რომ ფიქრობთ: ”მე ეს არეული მაქვს, ვერ გამოვდგები” და ფოკუსირებული ხართ იმაზე, რაც არ იცით, სცადეთ განსხვავებული მიდგომა.

იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, თუ რამდენი კითხვა გამოტოვეთ თავდაპირველად (ასეთის არსებობის შემთხვევაში), ყურადღება გაამახვილეთ მათზე, რომელზეც გიპასუხეთ - ეს თქვენი მტკიცებულებაა გააკეთა სწავლა და შენ კეთება იცოდეთ ტესტზე შესრულება.

შფოთვა კანადაფსიქიკური ჯანმრთელობის რესურსი რეკომენდაციას აძლევს ამ მოთხოვნებს უფრო პოზიტიური აზროვნებისკენ:

• ”მე ყველაფერი უნდა გავაკეთო.”
  
• ”მე არ ვარ დამარცხებული, თუ ტესტირებაში პრობლემები შემექმნება. უამრავ სტუდენტს უჭირს ტესტები. ” 
  
• ”მე საკმარისად ძლიერი ვარ იმისათვის, რომ გავაკეთო ეს ტესტი. Ვეცდები მაქსიმუმი გავაკეთო." 

სცადეთ, როცა სტრესი გაქვთ, საკუთარ თავს გონებრივი „გადატვირთვა“ მისცეს - შემდეგ გააგრძელეთ ტესტის ჩაბარება.

უმეტესად, მომზადების ეს მარტივი რჩევები ნერვებს გიშლის. თუ ეს თქვენთვის არ გამოდგება - ან თქვენი ტესტის შფოთვა იმდენად ძლიერია, რომ ფიზიკური სიმპტომები გაქვთ, მაგალითად გულისრევა - ესაუბრეთ თქვენს ექიმს. სკოლებსა და კოლეჯებს აქვთ პროგრამები, რომლებიც სამედიცინო დიაგნოზირებული შფოთვით დაავადებული სტუდენტების დასახმარებლად დაგეხმარებათ და მათ გამოცდის დროს (შედარებით) სტრესისგან დაცვაში დაგეხმარებათ.