Persze, lehet, hogy volt terveket hogy hetekkel előre tanuljon a vizsgájához. De a többi feladat, a tanórán kívüli és a társasági élet megkísérlése között a rendszeres tanulmányi idő ütemezése nehéz lehet. De most a teszted előtti este van, még nem kezdtél el tanulni, és azt várod, hogy meglátod a reggeli fényt, mielőtt kiszúrnád az orrodat a tankönyvből. Nem ideális, de a legjobbakkal történik.
De pontosan mit történik a testedre, amikor egy egész éjszakát húzol? A nyilvánvaló álmosság mellett az alváshiány (akár egy éjszakára is) molekuláris szinten megváltoztatja az agyadat oly módon, hogy ez befolyásolhatja a tiszta gondolkodás képességét. Meg kell tanulnia az alváshiány tudományát - és mit kell tennie, ha egy teljes éjszakai tanulás előtt áll.
Hogyan javítja az alvás az agyadat?
A tested az alvásra támaszkodik, hogy segítsen a testednek pihenni és felépülni, ez magában foglalja az agyadat is. Az alvás szó szerint segít "méregteleníteni" az agyadat: a cerebrospinalis folyadék (CSF) jobban átpumpálja az agyadat gyorsan, miközben szundikál, segít eltávolítani a hulladékot az agy szöveteiből - magyarázza a National Sleep Alapítvány. Az alvás az emlékezetében is fontos szerepet játszik, segít tárolni a tanult információkat - beleértve az összes tananyagot is! - egész nap, és segít megőrizni a fontos emlékeket a későbbi jobb felidézés érdekében.
Molekuláris szinten az alvás fontos a mielin fenntartásához, amely anyag körülveszi az agyad idegeit. A mielin zsíros, viaszos anyag, amely minden idegsejt axonját vonalakba vonja és szigeteli - akárcsak a gumit szigetel egy elektromos vezetéket - hogy idegei továbbítsák az agy számára szükséges elektromos jeleket kommunikáció. Az egészséges mielin segíti az idegeket a hatékony kommunikációban, így az agy összes folyamata, beleértve a tanulást és a memóriát is, megfelelően működik.
Mi történik alváshiány alatt?
Bár egy vagy két órányi alvás elvesztése ide vagy oda, nem érezheti úgy, mintha a világ vége lenne, de egy minden éjszaka (vagy rosszabb esetben több egész éjszaka a vizsgaidőszakban) jelentősen befolyásolhatja memória. Egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet a "PLoS One" publikált, megállapította, hogy csak egy éjszaka elegendő a fehér fehérje mikrostruktúrájának jelentős megváltoztatásához az agyad kérdése (a megismeréshez elengedhetetlen agyszövet-típus), és hogy a változást a mielin és az idegsejt zavarai okozták membránok.
Mivel a mielin olyan döntő fontosságú az idegkommunikáció szempontjából, van értelme, hogy a mielinszintjének bármilyen változása befolyásolja a megismerését, és akarat változtassa meg az információ tanulásának és tárolásának módját. Minden elvesztett alvási óra csökkenti kognitív funkcióit - magyarázza David Earnest, Ph.D. alvásszakértő a ScienceDaily interjújában. És az információ, amit csinálni tanulni fog tárolni a rövid távú memóriában. Tehát bár az összes éjszakája átjuthat a középtávon, a fináléig újra meg kell tanulnia mindent.
Végül, egy éjszakai mulatság megzavarhatja a természetes alvási ciklust. Testünknek természetes napi alvási és ébrenléti mintája van (cirkadián ritmusnak nevezik), amely hormoningadozásokkal segíti a reggeli ébredést és az éjszakai alvást. És bár beállíthatja az alvási ciklust a napi ütemezéshez - legalábbis bizonyos mértékig -, az egész éjszakai alvás elvesztése eldobja a ciklust. Tehát, ha az egész estét követő napokban vannak vizsgáid vagy feladataid, akkor ezeken is szabotálhatod a teljesítményedet.
Így... Minden éjszaka megéri?
Egyszóval: nem. A legjobb módja annak, hogy a vizsga előtti napokban 20-30 perces blokkokban tanuljon, tanácsolja az Earnest, mivel ez segít az információk hatékonyabb elsajátításában és felidézésében.
De legyünk őszinték: valószínűleg csak akkor húzza az egész éjszakát, ha erre nincs szüksége.
Ebben az esetben jobb, ha az alváshoz előtérbe helyezi az Ön által tanulmányozott és időnként beosztott információkat, ahelyett, hogy egész éjjel fennmaradna és mindent megtanulna. A természettudomány és a matematika gyakran a korábban megtanult fogalmakra épít, ezért először nézze meg a legfrissebb és összetettebb fejezeteket - próbálja meg ezeket a problémákat segít azonosítani ismereteiben azokat a „lyukakat”, amelyek visszatérhetnek a tanuláshoz, így nem pazarolja az idejét a már ismert fogalmak tanulmányozásával val vel.
Igyon egy csésze kávét lefekvés előtt hat-hét órával, hogy ideiglenesen fokozza az éberségét, így koncentrálhat a tanulmányi ülések során. És nézze át a legkeményebb fogalmat röviddel azelőtt, hogy aludna aludni, és újra, amikor felébred, hogy kihasználja mind az alvás memória-javító hatásait, mind a tanulás közbeni egymást követő ismétlést.
A vizsga után állítsa vissza az alvási ciklust a lehető leghamarabb azáltal, hogy riasztásokat állít be, amelyek megmondják, mikor kell aludni és mikor kell felébredni. Sötétítő függönyök, a lefekvés előtti órákban a képernyőidő csökkentése és a pihentető szakaszok mind segíthetnek merüljön el aludni, így nem ragaszkodik egész héten az alváshiány memória-megrázó hatásaihoz.