Mindannyian ott voltunk: Anyukád azt mondja neked, hogy feküdj le, és azt az ágyat van nagyon hangulatos, de aztán egy gyors Instagram-ellenőrzés három közösségi média nyúllyukká válik, és hirtelen 3 óra van.
Másnap reggel vagány vagy, és nem tudsz segíteni, de bólintasz az órán. Azt mondod magadnak, hogy aznap este korán fogsz ágyba ugrani, de akkor a Netflix kiadja kedvenc műsorának egy teljesen új évadját... és nos, a ciklus újra kezdődik.
Ha nagyszerű előadás vagy különösen érdekes Instagram nyúllyuk, akkor a másnapi lassúság megérheti. De oka van annak, hogy a szülők, az oktatók és az egészségügyi szakemberek mindannyian arról prédikálnak, hogy időben lefekszenek. Valódi tudomány van arról, hogy mit tesz csupán néhány órányi alvás az agyaddal és a testeddel, és nagyon fontos, hogy mindkettő egészséges maradjon, mivel még mindig növekszik.
OK, üsd meg: Mennyire rossz az alvás?
A rossz éjszakai alvás azonnali hatásai olyan tünetek, mint a pergõség, a koncentráció nehézsége és az általános fáradtságérzet. Ez hosszú távon nem befolyásolja negatívan az egészségét, bár ennek olyan következményei lehetnek, amelyek hosszabbak, mint egy rossz nap. A fókusz hiánya miatt ostoba hibákat követhet el egy rendkívül fontos teszt során, vagy elcsattanhat és elmondhat olyan dolgokat, amelyeket valóban megbán egy Instagram-sztoriban, amelyet minden követőjének robbant.
Idővel a rendszeres alváshiány egyre nagyobb következményekkel jár. Hosszú távon fokozott kockázathoz vezethet a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és szívbetegség. Ezek elég felnőtt gondoknak tűnnek, de a szív egészsége tinédzserként is rendkívül fontos. Néhány tanulmány rendelkezik megtalált hogy az alváshiányos serdülőknél magasabb a koleszterinszint, magasabb a vérnyomás és a derék mérete nagyobb. A rossz egészségi állapothoz való hozzájárulás mellett ezek mind olyan tényezők, amelyek további problémákhoz vezethetnek az élet későbbi szakaszaiban.
Ráadásul az immunrendszere pihenés nélkül szenved, és a szervezete egyre keményebbé válik a közönséges megfázástól kezdve a legnyugtatóbb betegségekig, mint például a tüdőgyulladás vagy a mono.
Az alvás is hihetetlenül fontos, mivel tanulsz vezetni. Minden rossz az álmos állapotban - a lassabb reakcióidő, az ítélőképesség romlása, a kevesebb összpontosítás és éberség - ugyanazok a tényezők teszik olyan veszélyesé az ittas vezetést. Országos Autópálya Közlekedésbiztonsági Igazgatóság becslések az álmos vezetés vagy a járművezetők fáradtsága legalább 795 embert ölt meg 2017-ben, és ez legalább 91 000 rendőrség által jelentett baleset és 50 000 sérülés tényezője volt. Az egy dolog, hogy veszélybe sodorhatja saját egészségét, de a fáradt vezetés rendkívüli veszélybe sodorhatja életét, valamint barátait, családját és ártatlan idegeneket.
Ezenkívül egyes tudósok úgy vélik, hogy az alváshiány vezet egyensúlyhiány az éhséget kontrolláló hormonokkal. Azok az emberek, akik rendszeresen kevesebb, mint hét órán át alszanak éjszakánként, kevesebb leptint termelhetnek, ami segíti a jóllakottságot, és több ghrelint, az éhséget okozó hormont. Ez megkönnyíti az alváshiányos emberek számára a kilók hozzáadását, még akkor is, ha olyan étrendet tartanak fenn, amelynek célja nem a súly növelése. Ráadásul az alváshiány fokozott stresszhez vezet, ami káros a bőr számára. Ha más nem, aludjon a hiúság kedvéért.
Tehát mennyi alvásra van szükségem?
Mint bármi, ami a testekkel kapcsolatos, mind különböznek egymástól, és meg kell tanulnod hallgatni a tiédet. A legtöbb emberi test akkor működik a legjobban, ha éjszakánként hét-kilenc órát kap. A csecsemőknek és a kisgyermekeknek többre van szükségük; testük és agyuk olyan gyors ütemben növekszik, hogy időre van szükségük a pihenésre és a fiatalításra. A tinédzsereknek általában több mint hét vagy nyolcra van szükségük, mivel a tizenéves agyak is még mindig növekedési fázisban vannak.
Figyeljen az alvási ütemtervére, és vegye figyelembe azokat a napokat, amelyekben egész nap ébernek érzi magát, valamint azokat a napokat, amikor nehezen ébred fel, és valóban szeretne egy-két sziesztát. Keresse meg kedves helyét, és tegyen meg mindent azért, hogy minden éjjel ennyi órát aludjon.
Mi van, ha nagyon keményen próbálkozom, egyszerűen nem tudok éjszaka aludni?
Normális, hogy nem kapod meg a tökéletes óraszámot minden éjszaka. Olyan dolgok történnek, mint az utolsó pillanatban zajló iskolai projektek, szórakoztató alvások, orvosi vészhelyzetek vagy egy eszpresszó véletlen lenyomása 9 órakor.
De ha folyamatosan ágyba kerülsz, és csak nem tudsz elaludni, akkor jó ötlet vessen egy pillantást egyéb életmódbeli szokásaira és általános egészségi állapotára, és találja ki, hogyan érheti el a többit szükség. Íme néhány gyors tipp, amelyek segíthetnek:
- Kerülje a koffeint és a cukrot: Lehet, hogy alábecsüli, hogy mennyi koffein és cukor befolyásolja a testét. Próbálja meg reggelire vagy kora délutánra megtartani a desszertek, kávé, energiaitalok, koffeintartalmú teák és üdítők fogyasztását.
- Kerülje a képernyőket közvetlenül lefekvés előtt: A tanulmány kimutatta, hogy a képernyőkről érkező kék fények becsaphatják testét melatonin, az alváshoz szükséges hormon termelésére. Tehát, még akkor is, ha álmosnak érzi magát, és tudja, hogy lefeküdnie kell, a teste csak megtagadhatja a mély álomba merülését. Próbáljon kikapcsolni legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ha továbbra is úgy érzi, hogy le kell állnia, olvassa el kedvenc magazinját, vagy hallgasson podcastot vagy zenét.
- Legyen aktív, de ne éjszaka: Nem azt mondjuk, hogy minden nap maratont kell futni. De az alvás egy része pihenést nyújt a testének, és ha egész nap mozdulatlanul ült az asztalnál, vagy egész nap szundikált, akkor a testének nehéz felismernie, hogy éjszakai pihenésre van szüksége. Ugyanakkor a legtöbb ember úgy látja, hogy az erőteljes testmozgás közvetlenül lefekvés előtt endorfint is kap magas, hogy elaludjon, ezért próbáljon meg legalább két órában edzést vagy tevékenységet végezni, mielőtt szeretné alvás.
- Tartson rutint: Tudjuk, hogy ez nehéz, és rendben van, ha nem ragaszkodunk minden este szigorú menetrendhez. De találja ki azokat az apróságokat, amelyek segítenek ellazulni és lefekvésbe kezdeni, legyen szó forró csészéről tea, néhány helyreállító jógapóz, meleg zuhany vagy ugyanazon alvási podcast feltöltése, hogy hallgathassa, miközben szundikál ki. A szokásos beállítás különösen egészséges és hasznos, ha megpróbál naponta ugyanabban az időben lefeküdni és felébredni.
- Beszéljen orvosával: Ha ezen egészségügyi és életmódbeli változások egyike sem segíti a teljes éjszakai alvást, akkor mögöttes problémája lehet, például alvási apnoe, nyugtalan láb szindróma, depresszió vagy szorongás. Még akkor is, ha nem biztos abban, hogy van-e ilyen állapot, az orvossal való beszélgetés segíthet az alvásproblémák mélyebb gyökereinek meghatározásában.