Onko sinulla testin ahdistusta? Näin voit käsitellä sitä

Olemme kaikki tunteneet sen: koehuoneeseen kävelevät hermot, testiä odottava kilpa-sydän ja satunnainen paniikkisalama, kun löydät odottamattoman kysymyksen.

Testi-ahdistusta tapahtuu parhaimmillemme, ja jonkin verran hermot ennen testiä ovat normaaleja. Mutta jos nämä hermot estävät sinua suorittamasta parhaasi testeissä ja kokeissa (tai ne menevät paljon pidemmälle kuin mitä useimmat ystäväsi kokevat), tarvitset vähän apua niiden ratkaisemiseksi. Ja onneksi joidenkin valmistelutyön ja helpon testinottotekniikan pitäisi vähentää stressiäsi hyvin pienellä vaivalla.

Joten ota muutama rauhoittava syvä hengitys. Näin voit selvittää testiahdistuksen ennen kuin pääsemme tenttikaudelle ja teemme tämän lukukauden finaalista kaikkein stressitöntä elämässäsi.

Okei, testiä varten opiskelu ei ehkä näytä kovin suurelta hakkerilta. Mutta se on ainoa tehokkain tapa estää testi-ahdistusta. Tämä johtuu siitä, että yrität tunkeutua tenttiin hukuttaa aivosi. Ja vetämällä yötä kaiken materiaalin tutkiminen voi todella saada sinut toimimaan huonommin ja lisäämään ahdistustasi.

Ota sen sijaan viikko tai kaksi ennen tenttiäsi opiskellaksesi materiaalia vähitellen, jotta sinulla on aikaa siihen tutkia samaa tietoa toistuvasti ennen tenttiäsi.

Tee viimeinen testiä edellisenä iltana, pakkaa koululaukku - mukaan lukien laskin, ylimääräiset kynät tai lyijykynät, pyyhekumit ja kaikki muut tarvitsemasi tarvikkeet - ja aseta kaksi hälytystä (tavallinen hälytys ja yksi varmuuskopioida). Soita sitten varhaiseksi yöksi ja nuku syvästi.

Jos olet ahdistunut testisi aamuna, varmista, että kohtelet sitä kuten muita päiviä. Sen sijaan, että yrittäisit mahtua viime hetken pullistumiseen, tee tyypillinen AM-harjoitus tai nauti tavallisesta paahtoleivästäsi kahvin kanssa aamiaiseksi.

Budjetoi vain paljon aikaa päästäksesi tenttipaikkaasi. Suunnittele saapuvasi vähintään 10-15 minuuttia aikaisemmin ja etsi muutama ystävä keskustelemaan ja rauhoittamaan hermojasi kävelemällä tenttihuoneeseen.

Kokeen päivään johtavan kokonaisstressin vähentämisen pitäisi auttaa sinua tuntemaan itsesi hieman rennommaksi testin aikana - mutta mitä tapahtuu, jos piirrät aihion kokeen alkaessa?

Leikkaa ahdistuksen aiheuttama aivosumu läpi lukemalla koko testi. Mahdollisuudet ovat, että löydät yhden tai kaksi kysymystä, joista tiedät vastauksen. Mene eteenpäin ja aloita niistä ja käsittele sitten kovempia kysymyksiä jälkeen olet saanut hyvän alun.

Sama periaate toimii kysymyksissä, joihin tiedät vastauksen, mutta piirrät joitain aihioita. Kysytään neljä vesiekosysteemien abioottista tekijää mutta muistat vain kaksi? Mene eteenpäin ja kirjoita ne muistiin. Voit aina täyttää tyhjät kohdat myöhemmin.

Omat ajatuksesi ja tunteesi ovat usein suurin este testiahdistuksen voittamisessa. Joten jos huomaat ajattelevan "sekaisin tämän, epäonnistun" ja keskityt siihen, mitä et tiedä, kokeile toista lähestymistapaa.

Sen sijaan, että keskityttäisi siihen, kuinka monta kysymystä ohitit ensimmäisen kerran (jos on!), Keskity niihin, joihin vastasit - ne ovat todiste teki opiskele ja sinä tehdä osaa suorittaa testin.

Kanadan ahdistusmielenterveysresurssi suosittelee näitä kehotuksia käynnistämään positiivisempi ajattelu:

• "Minun on vain tehtävä parhaani."
  
• "En ole häviäjä, jos minulla on vaikeuksia testin kanssa. Monet opiskelijat kamppailevat testien kanssa. " 
  
• "Olen tarpeeksi vahva tekemään tämän testin. Teen parhaani. " 

Kokeile heitä, kun olet stressaantunut antamaan itsellesi henkinen "nollaus" - jatka sitten testiäsi.

Suurimman osan ajasta nämä yksinkertaiset valmistusvihjeet leikkaavat hermosi. Mutta jos se ei toimi sinulle - tai testi-ahdistuksesi on riittävän vakava, että sinulla on fyysisiä oireita, kuten pahoinvointia, keskustele lääkärisi kanssa. Kouluissa ja oppilaitoksissa on käytössä ohjelmia, jotka auttavat lääketieteellisesti diagnosoitua ahdistusta kärsiviä opiskelijoita, ja ne voivat auttaa sinua pääsemään läpi koeaikaan (suhteellisen) stressittömästi.