Všichni jsme tam byli: Vaše máma vám říká, abyste šli do postele, a ta postel je opravdu útulné, ale pak se rychlá kontrola Instagramu změní na tři králičí nory na sociálních médiích a najednou jsou 3 hodiny ráno
Následujícího rána jste rozčilení a nemůžete si pomoci, abyste ve třídě přikývli. Říkáte si, že tu noc skočíte brzy do postele, ale pak Netflix uvádí celou novou sezónu vaší oblíbené show... a cyklus začíná znovu.
Pokud je to skvělá show nebo obzvláště zajímavá Instagramová králičí nora, pomalost následujícího dne se může stát za to. Existuje však důvod, proč všichni rodiče, pedagogové i lékaři kážou o tom, jak chodit spát včas. Existuje skutečná věda o tom, co dělá jen pár hodin spánku s mozkem a tělem, a je nesmírně důležité udržovat obě zdravé, protože stále rostou.
Dobře, Hit Me: How Bad is No Sleep?
Okamžitými účinky špatného spánku jsou příznaky, jako je výstřednost, obtížné soustředění a celkový pocit únavy. To nebude mít negativní vliv na vaše zdraví po dlouhou dobu, i když to může mít důsledky, které trvají déle než jen jeden špatný den. Nedostatečné zaměření by mohlo způsobit, že uděláte hloupé chyby při velmi důležitém testu, nebo byste mohli prasknout a říci věci, které opravdu litujete, v příběhu Instagramu, který se odstřelí všem vašim následovníkům.
Pravidelný nedostatek spánku povede v průběhu času ke stále větším důsledkům. Z dlouhodobého hlediska to může vést ke zvýšenému riziku cukrovky typu 2, vysokého krevního tlaku a srdeční choroba. Zdá se to jako docela dospělá obava, ale zdraví srdce je nesmírně důležité také jako dospívající. Některé studie ano nalezeno že adolescenti s nedostatkem spánku mají vyšší hladinu cholesterolu, vyšší krevní tlak a širší velikost pasu. Spolu s momentálním přispíváním ke špatnému zdraví jsou to všechno faktory, které mohou v pozdějším životě vést k dalším problémům.
Navíc váš imunitní systém trpí bez odpočinku a pro vaše tělo je těžší bojovat proti všemu, od běžného nachlazení až po vysilující nemoci, jako je zápal plic nebo mono.
Spánek je také neuvěřitelně důležitý, když se učíte řídit. Všechno špatné na tom, že jste ospalí - pomalejší reakční časy, zhoršený úsudek, menší soustředění a bdělost - jsou všechny stejné faktory, díky nimž je řízení v opilosti tak nebezpečné. Národní správa bezpečnosti silničního provozu odhady že ospalá jízda nebo únava řidiče zabila v roce 2017 nejméně 795 lidí a byla faktorem nejméně 91 000 nehod hlášených policií a 50 000 zranění. Jedna věc je ohrozit vaše zdraví, ale unavená jízda může váš život plus vaše přátele, rodinu a nevinné cizí lidi vystavit extrémnímu nebezpečí.
Někteří vědci se navíc domnívají, že deprivace spánku vede k nerovnováha s hormony, které řídí hlad. Lidé, kteří pravidelně spí méně než sedm hodin za noc, mohou produkovat méně leptinu, což vám pomůže cítit se plní, a více ghrelinu, hormonu, díky kterému budete mít hlad. To lidem s nedostatkem spánku usnadňuje přibírání na váze, i když udržují dietu, která není určena ke zvýšení hmotnosti. Nedostatek spánku navíc vede ke zvýšenému stresu, který je pro pokožku špatný. Pokud nic jiného, spěte kvůli marnosti.
Kolik spánku tedy potřebuji?
Stejně jako cokoli, co má co do činění s těly, jsou všechny odlišné a měli byste se naučit poslouchat ta svá. Většina lidských těl funguje nejlépe, když dostanou sedm až devět hodin za noc. Kojenci a malé děti potřebují více; jejich těla a mozky rostou tak rychlým tempem, že potřebují čas na odpočinek a omlazení. Teenageři také obvykle potřebují více než sedm nebo osm, protože dospívající mozky jsou také stále ve fázi růstu.
Věnujte pozornost svým spánkovým plánům a zaznamenejte si dny, kdy se budete celý den cítit ostražití, a také dny, kdy je pro vás těžké se probudit a opravdu si chcete zdřímnout. Najděte si své sladké místo a udělejte vše pro to, abyste si každou noc zaspali tolik hodin spánku.
Co když se opravdu snažím, nemůžu v noci spát?
Je normální, že nedostanete perfektní počet hodin každý noc. Věci se stávají, jako jsou školní projekty na poslední chvíli, zábavné přespání, lékařské pohotovosti nebo nechtěné sestřelení espressa ve 21:00.
Ale pokud neustále lezete do postele a prostě nedokážete usnout, je to dobrý nápad podívejte se na své další životní návyky a celkové zdraví a zjistěte, jak si můžete odpočinout potřeba. Zde je několik rychlých tipů, které vám mohou pomoci:
- Vyvarujte se kofeinu a cukru: Možná podceňujete, kolik kofeinu a cukru ovlivňuje vaše tělo. Pokuste se udržet spotřebu dezertů, kávy, energetických nápojů, čajů s kofeinem a limonád do rána nebo brzy odpoledne.
- Vyhýbejte se obrazovkám těsně před spaním: A studie ukázal, že modrá světla z obrazovek mohou přimět vaše tělo k produkci melatoninu, hormonu, který potřebujete ke spánku. Takže i když se cítíte ospalí a víte, že musíte jít do postele, vaše tělo by prostě mohlo odmítnout upadnout do hlubokého spánku, který potřebujete. Zkuste vypnout alespoň 30 minut před spaním. Pokud stále máte pocit, že se potřebujete ukončit, přečtěte si svůj oblíbený časopis nebo poslouchejte podcast nebo hudbu.
- Zůstaňte aktivní, ale ne v noci: Neříkáme, že musíte každý den běžet maraton. Část spánku však poskytuje tělu odpočinek a pokud jste seděli u stolu nebo celý den podřimovali, je pro vaše tělo těžké rozpoznat, že potřebuje noční odpočinek. Současně však většina lidí zjistí, že energické cvičení těsně před spaním dostane také endorfiny vysoko usnout, takže zkuste dostat trénink nebo aktivitu alespoň za dvě hodiny, než budete chtít spát.
- Udržujte rutinu: Víme, že je to obtížné, a je v pořádku nedodržovat přísný harmonogram každou noc. Ale zjistěte malé věci, které vám pomohou uvolnit se a dostat se do rutiny před spaním, ať už je to horký šálek čaj, některé regenerační pózy, teplá sprcha nebo stejný podcast spánku, který můžete poslouchat, jak dřímáte vypnuto. Rutinní nastavení je obzvláště zdravé a užitečné, pokud se snažíte spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
- Poraďte se s lékařem: Pokud vám žádná z těchto změn zdraví a životního stylu nepomůže získat plné noci spánku, můžete mít základní problém, jako je spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, deprese nebo úzkost. I když si nejste jisti, zda máte některý z těchto stavů, může vám rozhovor s lékařem pomoci určit hlubší kořeny všech problémů se spánkem.